Год, прожитый правильно

1. Начните с легкого. Если до этого вы нечасто ели рыбу, наверное, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык. Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке. Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180 °C. Расчет времени — 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.

2. Начните с простого. Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу. А чтобы сделать рыбные котлеты или запеканку, смешайте консервированную рыбу с сырым яйцом и крошками цельнозернового хлеба, после чего запеките.

3. Суши. Суши — очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье. Когда готовите суши дома или заказываете в ресторане, выбирайте вариант с бурым рисом, чтобы ваша трапеза была богаче цельными зерновыми и клетчаткой.

4. Салаты. Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.

5. Паста. Обогатите лингвини с устричным соусом жирными кислотами омега-3, добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.

6. Вкус Испании. Паэлья — простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.

7. Используйте кулинарные книги и сайты. Чтобы освоить рецепты различных вкусных блюд, обратитесь к сайтам, рекомендованным в части III «Инструменты и ресурсы», или приобретите любую кулинарную книгу, в которой сделан акцент на приготовлении здоровых рыбных блюд.

Избегайте загрязненных продуктов

В последнее время остро стоит проблема загрязнения рыбного сырья токсичными химическими веществами: промышленные предприятия активно выбрасывают в окружающую среду ртуть, ПХД (полихлордифенилы), диоксин и другие загрязнители, которые попадают в воду, а затем — в рыбу.

Если говорить в целом, более старая и крупная рыба обычно содержит больше вредных веществ, так как дольше жила в загрязненной воде. Лучшее, что вы можете сделать, — ввести в свое меню разные виды рыбы, стараясь потреблять более мелкую рыбу и моллюсков, в которых содержание вредных веществ менее вероятно. Учтите, что в разных видах рыб содержание вредных веществ может быть различным. Например, в белом длиннопером тунце содержание ПХД гораздо выше, чем в других разновидностях консервированного тунца.

Так как морепродукты очень полезны для здоровья, их необходимо включать в свой рацион. Министерство охраны природы и Фонд защиты окружающей среды публикуют данные по всем типам морепродуктов, уровню их загрязнения и частоты, с которой рекомендуется употреблять те или иные сорта в пищу. Ниже приводятся списки различных видов популярных морепродуктов, сгруппированные по рекомендованной частоте потребления на основании возможного содержания в них ртути или ПХД. Если какой-то из видов рыбы и моллюсков не отмечен как содержащий ртуть или ПХД, значит, эти вещества содержатся там в следовых количествах. Кроме того, в каждой таблице имеется информация о содержании жирных кислот омега-3 в указанных морепродуктах. Уровень загрязненности воды может меняться, поэтому следите за обновлением соответствующей информации на сайтах Министерства охраны природы (www.epa.gov) и Фонда защиты окружающей среды (www.edf.org).

Избегайте полностью

Употребляйте редко (реже одного раза в месяц)

Употребляйте умеренно (менее двух раз в месяц)

Употребляйте более часто (менее трех раз в месяц)

Ракообразные и холестерин

Морские ракообразные, особенно омары, крабы и креветки, обычно относительно богаты пищевым холестерином по сравнению с другими продуктами. Однако исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на повышение уровня холестерина в крови, в отличие от насыщенных жиров. Если у вас уровень холестерина в норме, спокойно ешьте ракообразных. Но если факт потребления холестерина беспокоит вас, обратитесь к врачу, чтобы удостовериться, что все в порядке.

Употребляйте чаще всего (четыре раза в месяц или чаще)

Источники: Государственный совет по защите природных ресурсов, Американская ассоциация кардиологов, Министерство охраны природы, Фонд защиты окружающей среды.

Пищевые добавки с кислотами омега-3