Год, прожитый правильно

Новую программу упражнений всегда нужно осваивать постепенно. Если вы сразу взвалите на себя слишком много и начнете слишком быстро, то так же быстро и выдохнетесь или, еще хуже, получите травму. Начинайте с небольшого веса или сопротивления, чтобы привыкнуть к движениям и упражнениям. Когда почувствуете уверенность, можете постепенно добавлять вес. Практически все типы силовых тренировок содержат следующие компоненты:

1. Разогрев и остывание. Эти моменты тренировки являются обязательными, какие бы упражнения вы ни выполняли. Разогрев, или разминка, подготавливает ваш организм к занятиям, а в процессе остывания, или заминки, он возвращается к нормальной ЧСС. При разминке уделите 5–10 минут аэробике средней интенсивности, например ходьбе, а затем — статическому растяжению мышц, которые вы собираетесь тренировать. В конце тренировки, чтобы остыть и вернуться в состояние покоя, посвятите по меньшей мере три минуты аэробным упражнениям низкой интенсивности, а затем переходите к статической растяжке. (Примеры упражнений на растяжку ищите в программе недели 10 «Уделите время растяжке».)

2. Повторы и подходы. В программах силовых тренировок, особенно с отягощением и сопротивлением, часто используется принцип подходов/повторов для каждого упражнения. Повтор — это полное упражнение, выполненное один раз, например подъем на бицепс, а подход — это несколько повторов. В одном подходе может быть от 8 до 15 повторов, и часто в программу тренировки входит по два-три подхода каждого упражнения. Как правило, принято считать, что для наращивания мышечной массы лучше выполнять по 8–10 повторов одного упражнения, а 12–15 повторов оптимальны для тонуса. Однако начинать лучше с простого, выполняя один подход из 12–15 повторов. Исследования показывают, что один такой подход с правильным весом так же эффективен, как и три подхода при выполнении того же самого упражнения.

3. Отягощение или сопротивление. Выполняя упражнения с отягощением или сопротивлением, очень важно подбирать оптимальную нагрузку. Правильный для вас вес должен быть таким, чтобы вы уставали после 12–15 повторов. Последний повтор в каждом подходе при этом должен даваться с большим трудом. Как только вы чувствуете, что 15 повторов даются легко, увеличьте вес или сопротивление. Выполняя упражнения с собственным весом, делайте столько повторов, сколько можете, пока последний из них не будет очень трудным. Во время выполнения упражнений вы можете испытывать легкий дискомфорт в мышцах, но резкой боли возникать не должно. Если вы почувствовали боль, прекращайте упражнение. Также, если после упражнений вы испытываете сильные неприятные ощущения в мышцах или отек суставов, вероятно, вы перестарались.

4. Важность отдыха. Отдых для мышц так же важен, как и упражнения. При силовых тренировках мышцы становятся сильнее, потому что во время выполнения упражнений вы повреждаете их, а потом, во время отдыха, они восстанавливаются. Именно эти чередования разрывов — заживлений и делают их сильными. Поэтому очень важно, чтобы мышцы могли долго отдыхать — у них должно быть достаточно времени на восстановление. Оптимальное решение — давать конкретным мышцам отдых в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения для соответствующих мышечных групп. Чтобы этот отдых был достаточным, можно заниматься два — три раза в неделю с включением в программу тренировки упражнений для всех мышц тела — например, по понедельникам, средам и пятницам, или же заниматься ежедневно, чередуя нагрузку на разные группы мышц. Так, в понедельник вы можете работать над мышцами спины и грудной клетки, во вторник — над мышцами рук, в среду — ног и т. д. В любом случае вы должны следить за тем, чтобы каждая группа мышц получала отдых в течение 48 часов.

5. Видимые результаты. Если силовые тренировки для вас в новинку, возможно, вам будет интересно, насколько быстро станут заметными результаты. Следуя рекомендованному режиму двух-трех тренировок в неделю по 20–30 минут каждая, вы сможете заметить увеличение силы и выносливости буквально через считаные недели. Но, как и в любом деле, окончательный результат будет зависеть от того, сколько вы в него вкладываете.

Примеры упражнений

Существуют сотни упражнений, которые можно включать в силовые тренировки, но те, которые я предлагаю здесь, очень просты и требуют минимального оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения в один день для тренировки всех мышц тела. Старайтесь начинать с одного подхода из 15 повторов каждого упражнения. Так же как и при растяжке, сначала лучше работать над крупными мышечными группами, а затем над мелкими.