Год, прожитый правильно

После наступления полового созревания человек с каждым годом начинает терять примерно по 1 % мышечной и скелетной силы. Если мы не делаем ничего для восстановления потерянной мышечной массы, она неизбежно превращается в жир. Но силовые тренировки могут остановить, предотвратить и во многих случаях обратить вспять потерю костной и мышечной ткани, тем самым спасая нас от таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз и артрит. К тому же силовые тренировки улучшают функционирование связок, суставов и сухожилий, оказывая позитивное воздействие на равновесие, гибкость и координацию, снижая риск травм и падений до 40 %. Исследования также показывают, что силовые тренировки способствуют улучшению работы сердца и снижению артериального давления, в то же время повышая количество «хорошего» холестерина, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. При силовых тренировках, как и при занятиях аэробикой, в организме вырабатываются эндорфины, повышающие настроение и выполняющие роль антидепрессантов, в результате чего улучшаются режим сна и общее состояние.

Перемена

Два-три раза в неделю уделяйте силовым тренировкам по 20–30 минут.

Путь к успеху

Перед началом занятий — хоть силовых тренировок, хоть любых других физкультурных программ — обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите с ним свои прошлые травмы и потенциальную склонность к определенным травмам, чтобы ваши тренировки были безопасными. Если вы никогда раньше не выполняли силовых упражнений, возможно, стоит провести несколько первых занятий с личным тренером. Это даст возможность научиться правильным техникам и привыкнуть к ним, что важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Кроме того, тренер расскажет вам о различных типах упражнений, которые вы сможете выполнять, а также поможет с мотивацией. Хороший личный тренер должен разработать для вас программу тренировок, соответствующую вашему потенциалу и потребностям. Если у вас нет возможности или желания заниматься с личным тренером, попробуйте присоединиться к групповым занятиям, в программе которых есть упражнения с весом или сопротивлением. Так вы получите общее представление о силовых тренировках и стимул к продолжению занятий, особенно если вы новичок.

Типы силовых упражнений

Силовые тренировки могут проходить в разных формах. Важно выбрать те из них, которые с наибольшей вероятностью будут доставлять вам удовольствие и которые вы не бросите. Если вам больше нравятся групповые занятия, запишитесь в группу. Если вы предпочитаете заниматься в одиночку, тогда для начала обзаведитесь парочкой книг или DVD по упражнениям с отягощением. Вот несколько самых типичных вариантов силовых упражнений — вам остается только выбрать.

• Упражнения с отягощением. Силовые упражнения с отягощением направлены на развитие мышц путем поднятия тяжестей в виде так называемых свободных весов (гантелей, штанги) или тренажеров. Овладеть этим типом упражнений и включить их в свою программу тренировок очень легко.

• Круговые/интервальные тренировки. Этот тип силовых тренировок сочетает в себе упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так что вы одновременно тренируете и сердечно-сосудистую систему, и опорно-двигательный аппарат.

• Упражнения с собственным весом. В этом типе упражнений вместо специального оборудования в качестве нагрузки используется масса вашего собственного тела. В таком формате тренировок вы можете развивать с помощью различных упражнений разные группы мышц. Среди типичных занятий этой категории — отжимания, подтягивания, упражнения для брюшного пресса и приседания. К этому же типу тренировок относятся йога и некоторые разновидности пилатеса.

• Упражнения с сопротивлением. Эти упражнения укрепляют мышцы за счет сопротивления (толкание, сжимание, растягивание или сгибание) и могут проводиться в воде с эспандерами, на тренажерах (как в пилатесе) или с использованием веса. Упражнения с эспандерами, которые представляют собой легкие трубки, сопротивляющиеся растяжению, — это, вероятно, самый простой и дешевый вариант. Их, как правило, можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, в том числе онлайн.

• Статические упражнения. При статических упражнениях вы должны удерживать вес или сопротивление в одном положении на протяжении нескольких секунд, не совершая никаких или почти никаких движений. Эти упражнения особенно полезны для поддержания определенных поз и положений суставов.

• Плиометрические упражнения. Укрепление мышц достигается путем резких выбросов энергии, например при разнообразных прыжках. Считается, что в плиометрических упражнениях задействуется наибольшее количество моторных единиц[13], что делает эту форму силовых тренировок высокоэффективной. Обычно такие упражнения используют в своих тренировках спринтеры, прыгуны и метатели.

Основы программы силовых тренировок