Год, прожитый правильно

1. Записывайте потребляемое количество. Следите за тем, сколько натрия вы потребляете с полуфабрикатами и готовыми блюдами, а также сколько соли вы добавляете в процессе приготовления и приема пищи. Так вы сможете понять свой дневной объем потребления. Чтобы рассчитать количество натрия, исходя из количества добавляемой соли, воспользуйтесь следующими соотношениями:

¼ чайной ложки соли = 600 мг натрия

½ чайной ложки соли = 1200 мг натрия

1 чайная ложка пищевой соды = 1000 мг натрия

2. Каждый день понемногу. Наша тяга к соли в целом является приобретенной. Это означает, что мы можем переучить собственные вкусовые рецепторы. На протяжении недели постепенно снижайте потребление соли. Через несколько дней вам уже не будет так остро ее хотеться. Поскольку во многих продуктах содержится природный натрий, начните с потребления не более ¼ добавленной соли в день и постепенно снижайте это количество, пока не откажетесь от нее совсем.

3. Покупка продуктов. Так как бо́льшую часть натрия мы потребляем с полуфабрикатами и готовыми блюдами, ограничение потребления этих продуктов имеет очень большое значение. Для приготовления основных блюд и закусок старайтесь покупать свежие натуральные продукты. В них нет добавленной соли или натрия, и чем чаще вы будете отдавать предпочтение таким продуктам перед упакованными, обработанными или готовыми, тем больше шансов на то, что вы успешно избавитесь от добавленного или скрытого натрия в своем рационе.

• Мясные продукты. Переработанные, консервированные, вяленые и копченые (холодного и горячего копчения) мясо, рыба и птица обычно содержат очень много натрия, так как они приготовлены с использованием консервантов и нитрата натрия. Лучше покупайте свежие мясо и рыбу, но если все же приобретаете мясные продукты в упаковках, выбирайте те, в которых не содержатся нитраты.

• Закуски. Ограничьте употребление таких соленых закусок, как чипсы или крекеры. Замените их чем-нибудь менее соленым, например свежими фруктами или несолеными орехами.

• Читайте этикетки. Покупая продукты в упаковках, читайте этикетки, чтобы уточнить, содержится ли в них натрий. Учтите, что даже в тех продуктах, где, по вашему мнению, мало натрия, его может оказаться на удивление много.

• Состав. Натрий в продуктах может прятаться, принимая самые разные формы. К одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащих натрий, относятся глутамат натрия, пищевая сода, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат или нитрит натрия. Покупая упакованные и переработанные продукты, ищите в составе эти вещества и по возможности старайтесь избегать их.

• Информация о питательной ценности. Как мы уже обсуждали в программе недели 11, на этикетке с информацией о питательной ценности продукта имеются сведения о том, сколько натрия содержится в одной порции и какой доле суточной нормы соответствует это количество. Чтобы поддерживать потребление натрия на здоровом уровне, выбирайте такие продукты, в которых его содержание не превышает 15 % от суточной нормы.

• Особые отметки о содержании натрия. На многих упаковках продуктов имеются надписи относительно содержания натрия, которые можно интерпретировать по-разному. Вот что они означают на самом деле:

Не содержит натрия или соли. В одной порции содержится менее 5 мг натрия.

Очень низкое содержание натрия. В одной порции содержится до 35 мг натрия.

Низкое содержание натрия. В одной порции содержится до 140 мг натрия.

Пониженное содержание натрия. В одной порции содержится минимум на 25 % натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.

«Лайт». В одной порции содержится минимум на 50 % натрия меньше, чем в стандартном варианте того же продукта.

Несоленый или без добавления соли. Во время переработки продукта, который сам по себе в норме содержит соль, к нему не добавляли ее дополнительно. Однако некоторые продукты с такими этикетками все равно могут содержать много натрия.

4. Приготовление. В целом лучше готовить все блюда самостоятельно из натуральных ингредиентов и не использовать полуфабрикаты или готовые продукты, такие как соусы, замороженная пицца и другие блюда, поскольку в них содержится много натрия.