Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и даже замедляет процесс старения. Отжимаясь, вы повысите уровень тестостерона, что благотворно повлияет как на женщин, так и на мужчин, – этот гормон необходим для поддержания здорового обмена веществ и полового влечения.

Наконец, отжимания – это упражнение на нагрузку, а значит, оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза. Американская организация пенсионеров (AARP) рекомендует женщинам старше 50 лет ежедневно отжиматься в любом варианте упражнения, чтобы сохранить здоровую костную массу.

Планка укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Планка задействует больше брюшных мышц, чем подъемы корпуса или скручивания. Эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление прямых мышц живота – тех, которые называются «кубиками», – планка же работает еще и с внешними и внутренними косыми мышцами и мышцами-стабилизаторами, с поперечными или глубокими мышцами, которые помогают удерживать позвоночник и туловище. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.

Планка изолирует труднодоступные мышцы кора намного лучше, чем обычные упражнения на пресс

Планка не единственное, но одно из наиболее эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы кора, то есть мускулы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Отчасти это объясняется тем, что планка – изометрическое упражнение, а значит, длина мышц или угол в суставах при его выполнении не меняются. Удерживая заданное положение, тело изолирует мышцы кора, заставляя их работать дополнительно, чтобы предотвратить любое движение. А пресс, как выясняется, именно для этого и был создан – поддерживать позвоночник и фиксировать его в одном положении.

Проблемы со спиной?

Несмотря на то что при выполнении упражнений у меня болела поясница, большинство профессионалов, в том числе и эксперты Американского совета по физической культуре (ACE), утверждают: планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или даже сидите.

В отличие от скручиваний, подъемов корпуса и большинства других упражнений на пресс, планка не заставляет позвоночник двигаться, поэтому здесь не происходит сгибания корпуса, которое может усугубить даже незначительную проблему позвоночника. Планки не перенапрягают мышцы-сгибатели бедер, в то время как подъемы корпуса и скручивания могут растянуть мышцы поясницы.

Отжимания и планка помогут приобрести прямую и элегантную осанку

И отжимания, и планка развивают мышцы, помогающие удерживать позвоночник в нейтральном положении – лежите вы на полу или стоите. Чем сильнее эти мышцы, тем сильнее и прямее будет ваш позвоночник. Отжимания укрепляют мышцы лопаток в верхней части спины, помогая держать плечи расправленными и не горбиться, когда вы стоите или сидите. Наконец, укрепление и подтягивание глубоких мышц живота помогает держать его втянутым и более плоским, когда вы идете, стоите или сидите.