Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ПЛАНКУ

Держать планку не так просто, как кажется, – нужна хорошая физическая форма, чтобы добиться результатов. При классической планке ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам, и мышцы кора не будут полностью задействованы. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало – взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Наконец, убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги – на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Ваша история

Иногда сложно найти время или мотивацию, чтобы дойти до спортзала, но выделить пару минут для отжимания и планки может каждый. Да, это настоящий вызов, но, согласно моему опыту, есть способы сделать его легче и приятнее. Вот мои главные десять советов.

1. Делайте отжимания и держите планку по утрам. Без сомнения, мне было легче отжиматься и держать планку утром, перед выходом из квартиры. Благодаря утреннему распорядку я гарантированно выполняла эти упражнения, а не ждала и не надеялась, что у меня появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что мне не придется задержаться на работе или я не буду слишком уставшей, когда вернусь домой. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитала делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – считать отжимания и планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов. И помните: оба упражнения отнимают примерно одинаковое количество времени.

2. Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу – музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны – можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

3. Найдите себе партнера по отжиманиям и планке… Да, вы меня знаете! Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование. Моим партнером была дочь Хлоя. Конечно, она спортсменка первого дивизиона и не делала упражнения вместе со мной каждый день, но с увеличением количества отжиманий и продолжительности планки Хлоя помогала мне настраивать себя на успешный финиш.

4. Помните: вы выполняете упражнения, которые отнимают у вас считаные секунды. Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца. Вместо того чтобы чувствовать себя изнуренной при мысли о четырехминутной планке, я начала думать о ней как о 240-секундном свершении.