Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

6. Разработайте запасную стратегию для вашего пристрастия к сладкому. До начала месяца я бы хотела найти замены десертам на семейные ужины и другие особые случаи. Если бы у меня дома имелась альтернатива традиционному десерту с низким содержанием сахара, например свежая клубника с бальзамическим уксусом, я бы захватила ее с собой на семейный ужин, где случилась моя первая ошибка. Таким образом я имела бы шанс насладиться угощением, не чувствовать, что я чего-то лишена, и не добавить ни грамма сахара к ежедневному общему количеству.

Другие варианты десертов с низким содержанием сахара включают в себя йогурт с кусочками какао-бобов (эти хрустящие крошки по вкусу похожи на шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки или припущенные груши с обжаренными орехами, а также кофе или чай с молоком и корицей. Если вас больше привлекают соленые лакомства типа крендельков с шоколадной глазурью или пирога с орехом пекан, попробуйте попкорн с оливковым маслом и корицей или карамелизованные овощи, подаваемые с имбирем или мускатным орехом.

7. Переобучение вкусовых рецепторов требует времени – не забывайте об этом. Если вы привыкли к рафинированному сахару, то поначалу будет трудно сократить потребление до 25 или 38 граммов. Но вы можете переучить свои вкусовые рецепторы в течение нескольких недель. Если вы последовательно сократите потребление сахара, то уже в середине месяца обнаружите: еда вдруг стала слишком сладкой или два пакетика сахара в кофе вам уже много – одного достаточно. Дети могут полюбить еду, которая им не нравилась, после единственного укуса. Взрослые могут приспособиться и начать наслаждаться несладким йогуртом, хлопьями, заправками для салатов и соусами, если съели их всего три-четыре раза.

8. Нацеливайтесь на самые простые варианты. Лимонад и кола, причудливые кофейные напитки, шейки, смузи и энергетики – наиболее концентрированные (читай: худшие) источники добавленного сахара, которые можно употребить. Большинство сладких напитков содержат абсурдное для здорового питания количество добавленного сахара – ароматизированный латте среднего размера может играючи покрыть максимум вашей ежедневной нормы потребления, а маленький смузи и вовсе удвоит суточную норму. Кроме того, в таких напитках нет жиров, белка или клетчатки, которые замедляют всасывание сахара в кровь. Сахар вызывает резкий выброс инсулина и, как следствие, вялость, снижение настроения, повышенный аппетит и набор веса. Решение проблемы: немедленно исключите из рациона сахаросодержащие напитки. Это поможет купировать зависимость от сахара лучше, чем любое другое изменение рациона. Сегодня есть сотни вариантов, способных облегчить отказ от сладких напитков. Попробуйте ароматизированную, но несладкую газированную воду, несладкий капучино, высококачественный эспрессо, латте со специями или кусочки фруктов вместо смузи.

9. Отнеситесь к вызову серьезно. Пристрастие к сахару может иметь разрушительные последствия для физического, психического и эмоционального здоровья. Я жалею, что в начале месяца не понимала, насколько сильной может быть зависимость от сахара, и не отнеслась к нему так же, как к алкоголю во время «сухого» месяца. Вместо этого я думала, что иногда смогу съесть кусочек печенья – я ведь знала, что дети едят его с шоколадной крошкой, это лакомство дают в школе, и оно не наркотик. Но такое логическое обоснование меня погубило: даже небольшое количество сладостей породило порочный круг дофамина и зависимости, а также вознаграждения и ломки. Сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики. Мой совет: относитесь к сахару как к наркотику или токсину, а не как к невинному ингредиенту.

10. Не бойтесь начать с начала, если вас постигнет неудача. Даже стартовав с благими намерениями, вы вскоре можете оказаться перед пустым пакетом из-под печенья или заскрести ложкой по дну ведра из-под мороженого. Если это и произойдет, не занимайтесь самобичеванием. От такого наркотика, как сахар, трудно отказаться, особенно если вы злоупотребляете им в течение многих лет.

Но и не слагайте с себя ответственность. Успешное выполнение этого вызова в меру ваших возможностей принесет огромную выгоду. У вас появится шанс вырваться из круговорота пристрастий и потери контроля, который никому не нравится и оказывает пагубное воздействие на каждую часть вашего тела, мозг, кожу, а также сон и диету. Даже попытка принять этот вызов позволит вам узнать, какие привычные продукты содержат больше всего сахара, и попытаться переучить вкусовые рецепторы, чтобы потерять хоть немного зависимости от сладкого наркотика.