Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть

Но и здесь есть хорошая новость: исследования показывают, что и в преклонном возрасте, от 86 до 96 лет (возрастной диапазон участников исследования), можно добиться увеличения силы ног в среднем на 175 % благодаря всего восьми тренировкам в неделю, причем даже если человек прежде никогда не занимался спортом! Кроме того, во время тренировок на развитие выносливости усиливается кровообращение мышц, в том числе за счет формирования новых кровеносных сосудов в мышцах. Это защищает от заболеваний периферических артерий и инфаркта миокарда. Укрепляется и иммунная система – уже после 30 минут тренировки на развитие выносливости на треть увеличивается количество так называемых клеток-киллеров. Эти неутомимые стражи способны распознать клетки, пораженные раком или другой болезнью, и мгновенно их прикончить. Сон тоже станет лучше и спокойнее. Независимо от возраста, не стоит устраивать чрезмерно интенсивные тренировки прямо перед сном, поскольку расслабленно заснуть удастся только после того, как ко сну отойдут адреналин, норадреналин, серотонин и дофамин.

И не стоит забывать, что мускулатура формирует тело и наделяет стареющую кожу и обвисающие ткани крепкой основой и подтянутостью. Еще регулярная физическая активность позитивно сказывается на эмоциональном и социальном благополучии, повышает психологическую устойчивость и помогает вырабатывать гормон счастья серотонин, обладающий антидепрессивным эффектом! Тем, кто никак не может заставить себя заняться спортом, несмотря на все его положительные эффекты, в качестве мотивации может помочь шагомер – он есть во многих фитнес-трекерах и смарт-часах. Долгое время рекомендованной дневной нормой считались 10 000 шагов, что соответствует расстоянию около 8 км, однако это число было пересмотрено в сторону понижения. Статистика одного исследования показала, что количество шагов, превышающее 7000, в контексте профилактики рака не дает большего эффекта. Таким образом, новым ориентиром стали 7000–8000 шагов в день.

Оптимальным уровнем нагрузок считается ежедневная физическая активность, которую дополняет пара еженедельных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. И особый «секретный прием» – HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка: она сочетает всевозможные упражнение, которые выполняются за короткий промежуток времени и быстро сменяют друг друга по принципу «фаза высокой нагрузки» – «короткая фаза отдыха». Этот принцип позволяет быстро ускорить частоту сердечных сокращений, благодаря чему тело начинает стремительно сжигать калории. Пожилым людям, как я уже говорила ранее, для поддержания тонуса мышц необходимо тренировать координацию. А чтобы занятия были разнообразными и приносили удовольствие, можно комбинировать всевозможные упражнения и заниматься разными видами спорта.

Однако занятия спортом, физическая активность и фитнес эффективны только в том случае, если они сочетаются с правильным, соответствующим возрасту питанием. В пожилом возрасте следует есть больше белка, чтобы противодействовать разрушению мышц и снабдить организм материалом для их строительства. С возрастом белок усваивается хуже, потому организм испытывает в нем бо́льшую потребность, и желательно, чтобы его «доза» была разделена на три приема пищи. Особенно полезны для роста мышц аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

После нагрузки можно выполнить статические или динамические упражнения на растяжку – это поможет развить подвижность и, таким образом, предотвратить травмы. Если во время растяжки периодически раздается хруст – ничего страшного. В эти моменты происходит своего рода «разблокировка», которая в дальнейшем поможет противодействовать сокращению и дисбалансу мышц.

Но правильно растягиваться тоже нужно уметь:

• сначала хорошенько разогрейтесь, растягиваться точно нужно после тренировки;

• тянитесь медленно и контролируемо, без пружинящих движений;

• мягко подбирайтесь к точкам, где ощущается боль;

• не задерживайте дыхание;

• сохраняйте позы не менее 20–30 секунд (одну-две минуты для лучшего эффекта) и делайте два-три повтора.

Растяжка устраняет в мышцах наслоения, которые возникают, когда напряжены движущиеся друг другу навстречу элементы мышц. Таким образом, актиновые и миозиновые элементы, то есть структурные и моторные белки в мышечной клетке, снова получают большее пространство для «маневров».

Важно растягиваться правильно