Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть

Но главным стимулом поддерживать мышцы в тонусе является вот что: для ходьбы, например, необходима не только сила выносливости мышечных волокон первого типа, но и стремительная реакция быстрых волокон второго типа, в противном случае мы бы просто не могли сохранять равновесие. Поскольку быстрые волокна в большей степени подвержены процессу старения, у пожилых людей возрастает риск резких и неожиданных падений. Жизнь становится шаткой в прямом и переносном смысле. Риск падения и спотыкания с возрастом увеличивается не только из-за ослабления реакции, но и из-за недостатка мышц, которые должны поддерживать нас и помогать сохранять координацию движений.

Но даже если в течение жизни мы потеряли от трети до половины мышечной массы и во второй половине жизни накопили много жира, и в 90 лет все еще можно этому противостоять с помощью регулярной физической активности и правильного питания. Заручившись обоими этими инструментами, можно предотвратить большую потерю мышечной массы. Потерю, которая ставит перед нами препятствия в повседневной жизни. Так называемая саркопения, обусловленное возрастом дегенеративное истощение мышц (от древнегреческих слов sarx – «плоть» и penia – «недостаток»), одна из наиболее частых причин того, почему пожилые люди утрачивают способность самостоятельно передвигаться и нуждаются в уходе. Тот же эффект проявляется, если человек из-за болезни вынужден долгое время оставаться в лежачем положении. Когда наряду с мышечной массой разрушаются запасенные организмом жиры и другие важные ткани, например из-за уничтожающего тело рака, проявляется кахексия, крайняя форма истощения. Правда, такое состояние может наступить в любом возрасте, в частности при расстройствах пищевого поведения.

Прописная истина «Береги платье снову…» относится, конечно, и к мышцам. В исследовании, проведенном в 2015 году, врачи берлинской клиники Шарите пришли к выводу, что мужчины, которые в подростковом возрасте активно занимались спортом, медленнее теряют мышечную массу. Так что, если начнете тренироваться раньше, чем отметите свое 100-летие, это определенно положительно скажется на подвижности! Физическая активность и спорт влияют не только на мышцы – с их помощью также активизируются и тренируются нервы, которые координируют деятельность мышц. Так все игроки команды мышц – и медленные, и быстрые – работают эффективнее и слаженнее.

Поэтому тот, кто не хочет оказаться «в шатком положении», должен поддерживать стабильность не только силы, но и скорости, подвижности, координации и чувства ритма – все они должны быть учтены в плане тренировок. Для этого великолепно подойдут, например, танцы или тай-чи. Кстати, у пожилых любителей танцев есть заманчивая перспектива сниженного на 80 % риска деменции. Хотя в некоторой степени это, конечно, может быть связано и с музыкой. Подробнее об этом в части «Виталхаки».

Правда, чтобы добиться успеха в наращивании мышц, разового превращения из диванной подушки в суперспортсмена будет недостаточно. Согласно исследованиям Немецкого фонда сердечных заболеваний, пять тренировок в неделю по 30 минут могут помочь предотвратить развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом снизить уровень смертности. И для любого возраста актуален девиз: «Умеренно (по крайней мере не экстремально), но регулярно».

С возрастом мышцы разрушаются еще и потому, что постепенно снижается уровень гормонов роста и половых гормонов. В этом случае недостаток физической активности тоже имеет серьезные последствия, которые проявляются не только в снижении эффективности работы сердца и легких, но прежде всего в дальнейшем уменьшении мышечной массы и ухудшении кровоснабжения мышц. Постепенная утрата силы, разумеется, ведет к тому, что выполнение многих дел внезапно становится слишком изнурительным, а потому человек просто начинает их избегать. Очередной порочный круг, в котором из-за старения сокращается физическая активность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения. Кстати, риск развития остеопороза также увеличивается.