Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть

Однако не стоит ставить крест на фруктозе! Все зависит от того, в каком виде ее употреблять – во фруктах, в сладком фруктовом лимонаде или в «оздоровительных» напитках. Кроме того, во фруктах содержатся пищевые волокна, вторичные метаболиты растений, минералы и витамины. Фруктовый сахар высвобождается медленнее. Употребление свежих фруктов в нормальном количестве совершенно точно не ухудшит показатели липидов в крови.

В целом рацион с большим количеством пищевых волокон полезен еще и потому, что эти волокна отлавливают холестерин, циркулирующий в кишечнике с желчью, и выводят его прямо в унитаз. (Подробнее об этом в главе 12.)

Советы для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы

• Посмотрите на семейный портрет: если у вас есть генетическая предрасположенность, регулярно делайте диагностику своего «мотора» в груди и сосудов, а также следите за артериальным давлением и липидами в крови.

• При головных болях, нарушениях сердечного ритма, проблемах с кровообращением и одышке, особенно после запущенных простудных заболеваний, после которых не удается окончательно встать на ноги, на всякий случай загляните к кардиологу.

• Средиземноморское питание, включающее оливковое масло или другие масла холодного отжима, чечевицу, нут, фрукты, овощи и орехи, может уменьшить воспаления, а вместе с тем и риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой на целых 30 %.

• Откажитесь от фастфуда с его трансжирами и чрезмерного количества животных жиров, особенно колбасы. Ешьте меньше поваренной соли: согласно одному из исследований по вопросам здоровья, около 70 % женщин и 80 % мужчин иногда в три раза превышают рекомендуемую суточную норму. А суточная норма – это примерно одна чайная ложка. Помните – хлорид натрия (NaCl), основной компонент поваренной соли, присутствует во многих переработанных продуктах, таких как хлеб, колбаса и сыр! Если удастся снизить потребление NaCl до количества менее 5 г в день или потребление натрия до менее 2 г в день, вы снизите и оба показателя артериального давления. На упаковках многих продуктов указано содержание натрия: если вы умножите это значение на 2,54 мл, получите содержание поваренной соли.

• Теоретически вместо поваренной соли можно употреблять хлорид калия – этот заменитель соли снижает количество сердечно-сосудистых заболеваний и риск смерти от них, правда, привкус у него слегка металлический и горьковатый. В качестве крайне полезных усилителей вкуса вместо соли можно добавлять ароматные травы.

• Поддерживайте свое сердце калием. Особенно много его в бананах, абрикосах, сухофруктах, моркови, картофеле, томатах и томатной пасте, брюссельской капусте, грибах, болгарском перце, арахисе, миндале и цельнозерновых продуктах. (В редких случаях рацион с большим количеством продуктов с высоким содержанием калия может оказать неблагоприятное воздействие, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.)

• У многих из нас также оставляют желать лучшего запасы жирных кислот омега-3. Прежде всего их молекулы встраиваются в мембраны клеток артерий сердечной мышцы. В недавних исследованиях было доказано, что омега-3 обладает защитным эффектом для сердца и сосудов и снижает риск инфаркта миокарда, однако чрезмерное потребление пищевых добавок с омегой-3 также повышает вероятность развития мерцательной аритмии. Таким образом, эта тема все еще требует дополнительных исследований.

• Нарушения дыхания во время сна необходимо обследовать и лечить.

• И последнее, но не менее важное: вес также крайне важен в вопросе здоровья сердца. Долгое время в этом вопросе ориентировались только на ИМТ (норма: 18,5–24,9 кг/м²), однако сегодня он считается показателем весьма условным. Гораздо важнее «композиция тела»! Поэтому обязательно измеряйте окружность талии между гребнем подвздошной кости и нижней реберной дугой (норма для женщин – до 80 см, для мужчин – до 94 см). Тот, кто предпринимает меры и сбрасывает лишний вес при помощи регулярной физической активности, стимулирующей обмен веществ, делает большое дело для здоровья сердца. Спорт и физическая активность – это лекарство для сердца, поскольку они улучшают процесс формирования кровеносных сосудов, поддерживая таким образом работу сердечной мышцы. Последние исследования на мышах показали, что физическая активность даже помогает сформироваться новым и более крупным клеткам сердечной мышцы, хотя раньше это считалось практически невозможным.

Советы для хороших показателей липидов в крови

• Здоровое питание – это наше все! Постарайтесь исключить из рациона сахар, крахмал и фруктозу в качестве подсластителя и ежедневно снабжайте организм минимум 30 г клетчатки. Овес и псиллиум помогают выводить жиры. Откажитесь от содержащего трансжиры фастфуда и сократите потребление колбасы. Отдайте предпочтение разнообразным фруктам и овощам.