Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

• Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.

• Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.

• Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.

• Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.

Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями «голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга, а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили и просто беседовали. Такое времяпрепровождение – настоящий праздник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное, поделиться проблемами и укрепить семейные узы. Во время семейного завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.

Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила, что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам собой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья.

Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусываете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пищеварения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способствует перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским университетом, было установлено, что дети и подростки, принимающие участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нормальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: снижение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того, по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный обеденный стол, лучше круглый и небольшой, так как это способствует хорошей беседе в кругу семьи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Никогда не ешьте стоя.

• Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.

• Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер – из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.

• Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольствие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год по принципам «голубых зон».

«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда – одно из самых больших удовольствий в жизни», – говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?» – спрашивает она, показывая рукой на блюда, стоящие перед нами на столе.