Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

• Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа. Для этого нарежьте овощи, обжарьте в оливковом масле вместе с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного размера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет времени заниматься приготовлением пищи.

Несколько замечаний о белках

Общеизвестно, что белок – основной строительный материал для нашего организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Американские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день, а мужчины – более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм в день.

Однако значение имеет не только количество белка, он должен быть подходящим. Белки, как известно, синтезируются из аминокислот, а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необходимые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Однако от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите питаться по принципам «голубых зон» и потреблять больше растительной пищи, то как это надо делать? Секрет – в сочетании определенных продуктов. При правильном соединении продуктов растительного происхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете контролировать суточное потребление калорий.

Идеальное сочетание белковых продуктов

Химик-технолог и доцент Мичиганского университета Питер Вулф вместе с коллегами проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбинацию и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потребность в белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний продуктов:

Быстрые и легкие закуски

1½ стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых соевым соусом.

¼ стакана грецких орехов и 1½ стакана вареных эдамаме.

Низкокалорийные комбинированные блюда

1⅓ стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

3 стакана вареных молодых листьев горчицы и 1 стакан вареного нута.

2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.

1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой желтой кукурузы.

Блюда для полноценного приема пищи

1¼ стакана вареного коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

1½ стакана вареной брокколи рабе и 1⅓ стакана вареного «дикого» риса.

⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на свободном выгуле, или молодой баранине и старайтесь не потреблять мясо животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот-доги, мясные рулеты или колбасы.