Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

• Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращивают в переполненных садках, что требует применения антибиотиков, пестицидов и окрашивания.

3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.

Коровье молоко не содержится в рационе обитателей «голубых зон» в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят яйца и молочные продукты. Человек начал потреблять молочные продукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не приспособлена к переработке молока и молочных продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная об этом) лактозу.

Основные аргументы противников молока – высокое содержание в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий, содержащихся в цельном молоке, и около 70 процентов калорий, имеющихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Помимо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.

Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жители «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.

В малых количествах молочные продукты – особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара – полезны. Продукты из овечьего или козьего молока занимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон» на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они постоянно передвигаются по холмистой местности вслед за стадом коз. Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндальное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содержится столько же белков, сколько и в обычном коровьем молоке, и они такие же вкусные.

• Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изготавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.

4. Яйца ешьте изредка – не больше трех штук в неделю.

Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца – это дополнительное блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других продуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми. Окинавцы варят яйца в супе, а обитатели средиземноморского региона употребляют жареные яйца на завтрак как гарнир с хлебом, миндалем и оливками.

В «голубых зонах» куры находятся на свободном выгуле, питаются натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.

В яйце содержится полноценный белок, включающий в себя необходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследования здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и весят немного больше).

Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употреблении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными с введением в рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь между потреблением яиц и заболеваемостью раком простаты у мужчин и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том, как влияет поступающий с пищей холестерин на артерии, но некоторые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровообращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не пришли к однозначному мнению по этому вопросу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте только небольшие яйца от домашних кур, которых не держат в клетках и растят на свободном выгуле.

• Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или другими продуктами растительного происхождения, например кашей из цельных злаков или хлебом.

• Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.