Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.

Принципы питания в «голубых зонах»

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.

Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне-осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше, чем у тех, кто не ест зелени.

Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около 100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на протяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.

Растения – источник многих видов масел, которые предпочтительнее животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключительно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фруктами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего года присутствует много цельных злаков и бобовых.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы выяснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используйте замороженные. (В действительности в таких овощах содержится даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены свежими сразу после сбора урожая, а не проделали дальний путь, прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)

• Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем овощи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, которое всегда должно быть под рукой.

• Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голубых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зонах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями, содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.