Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

В большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще. В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппетитом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры ходили по земле, клевали траву и насекомых и свободно усаживались на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.

Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не более 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц. Примерно раз в месяц они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину. В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.

Мясо животных, выращенных на свободном выгуле

Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных, которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и которые не страдают в больших загонах для откорма скота. Козы постоянно щипают траву и листья растений. Свиньи на Сардинии и Икарии питаются кухонными отходами и кормом из диких желудей и кореньев. Традиционные методы выращивания животных позволяют получить мясо с более высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот омега-3 по сравнению с жирным мясом животных, которых кормят зерном.

Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие обитателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго живут здоровыми, несмотря на это. Долгожители «голубых зон» придерживаются стольких здоровых практик, что, по всей вероятности, время от времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья, поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими особенностями их питания и образа жизни. По мнению моего друга Дина Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более здоровыми вы становитесь».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Запомните: 60 грамм вареного мяса – это примерно половина куриного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или баранины размером с колоду карт (до приготовления).

• Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты, колбасы и другие продукты из мяса, подвергшегося технологической обработке.

• Найдите растительную замену мясу, которое американцы привыкли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.

• Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продукты животного происхождения, – и наслаждайтесь ими в эти дни.

• Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не менее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отделить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое время.

2. Рыба – отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.

Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с колоду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследования здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном употребляют растительную пищу и немного рыбы, до 60 грамм в день. В других «голубых зонах» рыба – распространенный ингредиент повседневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.

При включении рыбы в рацион люди руководствуются этическими соображениями и пользой для здоровья. В «голубых зонах» всего мира предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу – сардины, анчоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлордифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчезновения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям «голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы, скажем лосось, никаких данных нет.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или анчоусов, и придерживайтесь этой нормы.

• Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и анчоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде рыбы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются, например чилийского морского окуня.