Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Но посмотрим правде в глаза: полностью отказаться от сахара невозможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в сладких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и соусах. По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон» потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американцы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благодаря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознанно. Мед – это цельный продукт, а некоторые его сорта, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

• Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых напитков. Сладкая газировка – самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потребления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую или обычную несладкую газированную воду.

• Ешьте сладости только по праздникам. Хотя обитатели «голубых зон» любят сладкое, кондитерские изделия здесь – печенье, торты, пироги и разнообразные десерты – почти всегда подаются как праздничное блюдо, после воскресной трапезы, во время религиозного или деревенского праздника. По таким случаям готовят особые сладости. Ограничьте десерты или лакомства сотней калорий и съедайте не больше одной порции таких продуктов в день.

• На десерт или как лакомство ешьте фрукты, предпочтительно свежие, а не сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. В сухофруктах, таких как изюм и финики, содержание сахара гораздо выше, чем в обычной порции свежих фруктов.

• Будьте крайне осторожны с пищевыми продуктами, подвергшимся технологической обработке, особенно с соусами, салатными заправками и кетчупом. В них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

• Если же ваше пристрастие к сладкому непреодолимо, замените сахар стевией для подслащения чая или кофе. Хотя это растение не встречается в «голубых зонах», оно достаточно сладкое и в любом случае полезнее рафинированного сахара.

7. Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день.

Горсть орехов – это примерно 60 грамм: именно столько в среднем съедают долгожители «голубых зон». Миндаль едят на островах Икария и Сардиния, фисташки – на полуострове Никоя, адвентисты употребляют орехи всех возможных видов, поскольку это полезно для здоровья. Второе исследование здоровья адвентистов показало, что люди, потребляющие в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов. По данным недавнего исследования Гарвардского университета, в ходе которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследованиям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 9–20 процентов независимо от дневной порции орехов и наличия в них жиров. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки.

• Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы.

• Сделайте запас разных орехов. Вот оптимальный набор: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния); арахис (с высоким содержанием белков и фолиевой кислоты, или витамина В₉), бразильский орех (с высоким содержанием селена – минерала, который, по некоторым предположениям, предотвращает рак простаты); кешью (богат магнием), а также грецкий орех (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственной жирной кислоты омега-3, которая есть в продуктах растительного происхождения). Все эти орехи снижают уровень холестерина.