Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Моей команде понадобилось довольно много времени, чтобы сформулировать десять представленных выше правил питания «голубых зон». Возможно, ради их соблюдения вам придется резко отказаться от привычного стиля питания. Я и сам был в таком положении. Когда мы только начинали работать в городе Альберт-Ли, я ел все, что попадется под руку. Если в моем холодильнике лежали мороженое и печенье, ими я и питался. Я был твердым приверженцем принципа «можно есть все, что душа пожелает», – и так всегда и поступал.

Осознавая, что необходимо начинать с простых рекомендаций, я собрал команду умнейших специалистов, которых только смог найти, и мы стали размышлять над тем, как сделать американскую кухню более здоровой. И пришли к выводу, что если нам удастся идентифицировать четыре лучших продукта, которые всегда нужно иметь под рукой, и четыре худших, которых вообще не должно быть в доме (что создает соответствующий стимул), то мы сможем помочь людям питаться лучше. Себя я тоже включил в число тех, кому это принесет пользу.

Брайан Уонсинк из Корнелльского университета, Лесли Литл из Миннесотского университета и другие специалисты собрались на мозговой штурм, чтобы определить самые лучшие и худшие продукты питания, и установили несколько критериев отбора:

• обязательные продукты должны быть легкодоступными и дешевыми;

• обязательные продукты должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд;

• недопустимые продукты приводят к ожирению и развитию сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний; они постоянно искушают обычного американца;

• то, к какой категории – обязательных или недопустимых – отнести продукты питания, должно опираться на веские научные основания.

Ниже перечислены выбранные нами продукты, а также дано объяснение, чем обусловлен наш выбор.

Четыре продукта, которые всегда нужно иметь под рукой

Запомнить эти четыре группы гораздо легче, чем помнить все продукты, которые готовят в «голубых зонах». Вот наш список.

Стопроцентный цельнозерновой хлеб. Мы пришли к выводу, что такой хлеб можно есть в виде тостов на завтрак и полезных бутербродов на обед. Хотя это не самый идеальный продукт для долголетия, цельнозерновой хлеб может вытеснить из рациона белый пшеничный хлеб и стать для большинства людей важным шагом при переходе к здоровому питанию.

Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, помогающих человеку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью) разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.

Бобовые. По-моему, бобовые всех видов – лучший в мире продукт, способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это универсальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд. Лучше всего покупать и варить высушенные бобы, но можно использовать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда используйте их в пищу – и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.

Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и поставьте ее в хорошо освещенном месте в центре кухни – например, на столе для приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном месте. Согласно исследованиям, мы действительно едим то, что лежит на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть. Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, безусловно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не утруждайте себя покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на самом деле они вам не нравятся.

Четыре продукта, которые следует исключить из рациона

Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильнике и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если вы очень любите какой-нибудь из них и это делает вас счастливее, время от времени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите вредные продукты в доме – и сможете без особых усилий без них обойтись.