Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

К сожалению, диеты долгожителей менее калорийны, чем та пища, к которой мы привыкли. Американская женщина в среднем потребляет 2500 калорий в день, а американский мужчина – 3200 калорий. Жители «голубых зон» получают в среднем на 20 процентов меньше калорий: как правило, женщины – 2000, а мужчины – 2560. Вы можете задать вопрос: способствует ли менее калорийный рацион увеличению продолжительности жизни? Весьма возможно. Наука подтверждает, что, например, у млекопитающих сокращение количества потребляемой пищи (или ограничение в калориях), помимо таких эффектов, как снижение избыточного веса и ожирения, замедляет старение.

Каким же образом? Внутри наших клеток митохондрии вырабатывают из веществ, поступающих с пищей, энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом свободные радикалы покидают клетки и циркулируют в организме, повреждая артерии и различные органы (в том числе головной мозг), чрезмерно возбуждают иммунную систему, что вызывает воспалительные процессы, образование тромбов и прочие проблемы со здоровьем. Этот процесс называется окислением и оказывает на организм такое же разрушительное воздействие, как ржавчина на сталь. Однако когда клеткам чуть-чуть не хватает калорий, митохондрии переключаются в режим выживания и выводят меньше свободных радикалов, замедляя процесс разрушения изнутри и снижая интенсивность воспалительного процесса во всем организме. Таким образом, активное разрушение клеток вызывает болезни и быстрое старение, а ограничение в калориях замедляет этот процесс.

Однако предложенная в книге система питания – ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом, и эта система поможет вам в этом.

Завтрак в стиле «голубых зон»

Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Готовьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих четырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых зон», бобовые, омлет а-ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков

Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне нравится каша из необработанной овсяной крупы – но ни в коем случае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить необходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов или отелей.

Поэкспериментируйте дома с приготовлением каш из других цельных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно получить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы можете приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его порциями и в течение рабочей недели подогревать на завтрак, добавляя немного воды и соевого молока.

Вот список возможных «приправ» к такой каше.

• Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с кашей, а не добавлять в конце. Попробуйте, например, макадамию.

• Сухофрукты – скажем, изюм или финики. Во всех сухофруктах много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов сахар почти всегда добавляют.

• Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в кашу одну чайную ложку такого масла.

• Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повышает содержание в ней жирных кислот омега-3.

• Свежие фрукты. Бананы, клубника и черника хорошо сочетаются с кашей.

• Кокосовое масло.

• Корица, тыквенные семечки или кардамон.

• Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте этикетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомендую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.

• Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда. Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.

Смузи из продуктов «голубых зон»

С помощью блендера или кухонного комбайна можно смешать различные питательные вкусные ингредиенты и быстро приготовить на завтрак стакан смузи. Для того чтобы получить углеводы, белки и жиры, из которых должен состоять питательный завтрак, необходимо готовить смузи из фруктов и овощей, орехов или орехового масла, а также жидкой основы. Добавив в смесь определенные ингредиенты, можно увеличить в ней содержание клетчатки – это сделает напиток более сытным. Не используйте дополнительных подсластителей. Если хотите добиться выраженного сладкого вкуса, лучше добавьте банан.

Поэкспериментируйте с сочетанием разных свежих фруктов и овощей, чтобы понять, что вам нравится больше всего. Можно использовать любые фрукты, но я рекомендую либо замороженные (что проще всего), либо свежие. В консервированные фрукты обычно добавляют сахар. Хотя многие из вас никогда не рассматривали овощи в качестве одного из ингредиентов завтрака, добавив в смузи зелень, вы незаметно для себя включите новый продукт в свой рацион.

• Половина спелого банана.

• Черника.

• Клубника.

• Манго (замороженное манго – отличный и дешевый продукт).