Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей, но лучше есть открытые бутерброды с одним куском хлеба, тщательно подбирая начинку.

Хлеб и лепешки

• Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.

• Хлеб на закваске.

• Хлеб с добавлением пророщенного зерна.

• Лепешки с пророщенным зерном.

• Лепешки из цельнозерновой кукурузной муки.

Питательная начинка для бутербродов

• Хумус.

• Лосось (копченый или консервированный).

• Маринованный тофу.

• Темпе – ферментированный продукт из соевых бобов.

• Авокадо.

• Ореховое масло.

Полезные добавки

• Измельченный или поджаренный лук.

• Нарезанный ломтиками помидор.

• Нашинкованный латук или другая свежая зелень.

• Нарезанный ломтиками авокадо.

• Вяленые помидоры.

• Нарезанные ломтиками грибы.

• Поджаренный красный перец.

• Нарезанный ломтиками острый перец халапеньо (свежий или маринованный).

• Маринованные овощи.

• Нарезанные оливки.

• Нарезанные ломтиками огурцы.

Паштеты и соусы

• Пюре из авокадо.

• Горчица (покупая этот продукт, внимательно читайте этикетку; в нем может содержаться сахар).

• Обычный или вегетарианский майонез.

• Заправка для салата из растительного масла и уксуса.

Обеденные блюда в стиле «голубых зон»

Тост с тофу, латуком и помидорами (у адвентистов)

Суп минестроне по рецепту семьи Мелис (Сардиния)

Фасолевый суп (Сардиния)

Суп из чечевицы

Суп мисо с овощами (Окинава)

Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Ужин в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за день, а ужин – самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует изменения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской культуре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще всего единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо мяса с картофелем на ужин можно подать блюда из овощей и бобовых. Вы приготовите множество вкусных, сытных и питательных блюд без мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, и продукты, богатые клетчаткой и другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые из возможных сочетаний:

• 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

• 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

• 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.

• 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.

• 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой кукурузы.

• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба (желательно из муки грубого помола).

А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким содержанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:

• 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

• 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого риса.

• ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

• ½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

Секреты приготовления вкусных овощей

Наряду с бобовыми овощи – самый важный продукт, который следует включить в рацион, чтобы привести его в соответствие с традициями питания долгожителей «голубых зон». К сожалению, многие взрослые и дети не любят овощи, поэтому для превращения вашего дома в «голубую зону» вам придется научиться готовить их так вкусно, чтобы невозможно было оторваться.