Читаем Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем полностью

Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Один из секретов приготовления вареных или тушеных овощей – сбрызнуть их в конце растительным маслом, посолить и приправить всевозможными травами или специями по вкусу, например черным или красным перцем, тмином, орегано, куркумой, тимьяном или шалфеем. Помимо этого, существует множество других способов приготовления овощей в разных сочетаниях. Изучите их, чтобы определить, какие рецепты больше всего понравятся вам и вашей семье. Во многих случаях овощи требуют варки на медленном огне в течение нескольких часов (для этого идеально подходит мультиварка). Медленное приготовление овощей позволяет не только избежать разрушения питательных веществ, но и усилить вкус блюда. В процессе жарки продуктов на растительном масле при высокой температуре образуются канцерогены. Нужно следить за тем, чтобы растительное масло не задымилось. (Оливковое масло начинает гореть при температуре от 160 до 190 градусов Цельсия, а масло канолы – от 220 до 250 градусов.) Если вы хотите быстро поджарить овощи, лучше делайте это при умеренной температуре, постоянно помешивая или накрыв крышкой. Такой процесс занимает немного больше времени, но в результате вы получите гораздо более полезное для здоровья и чаще всего более вкусное блюдо.

Рецепты овощных блюд в стиле «голубых зон»

Греческий салат Теи Парикос (Икария)

Хорта – зелень долголетия (Икария)

Хорта с жареным яйцом (Икария)

Греческий картофельный салат (Икария)

Салат из бобов фава и мяты (Сардиния)

Салат из помидоров, артишока и фенхеля (Сардиния)

Антипасто из маринованных овощей (у адвентистов)

Салат из киноа со сладким картофелем и грушами (у адвентистов)

Сардинский томатный соус (Сардиния)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Фаршированная желудевая тыква (у адвентистов)

Вегетарианский фаршированный сладкий перец (у адвентистов)

Пюре из сладкого картофеля и кокоса (Окинава)

Печеный сладкий картофель (Окинава)

Лапша сомен с овощами на пару (Окинава)

Плантейны, приготовленные двумя способами (Никоя)

Запеченный нут со специями (Сардиния)

Как извлечь максимальную пользу из бобовых

Я убежден, что стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни. Хотя мы не знаем наверняка, почему обитатели «голубых зон» живут так долго, по нашим предположениям, одна из вероятных причин – это употребление в пищу бобовых вместо мяса. Безусловно, люди, с которыми я встречался в «голубых зонах», прекрасно знают, как их вкусно приготовить.

К сожалению, у бобов плохая репутация. В них содержится большое количество олигосахаридов – очень сложных углеводов, которые трудно расщепляются ферментами в желудке, поэтому продолжают перевариваться в кишечнике, в процессе бактериальной ферментации. Из-за этого в кишечнике образуются газы – продукт жизнедеятельности миллионов крохотных бактерий. Чем больше бобов вы станете есть, тем привычнее такая еда будет для вашего желудка; но мы все же дадим вам ряд рекомендаций по приготовлению бобовых так, чтобы уменьшить газообразование.

• Отдавайте предпочтение фасоли пинто, черной фасоли, коровьему гороху, машу, фасоли адзуки и чечевице – эти сорта легче перевариваются и не приводят к образованию избыточного количества газов в кишечнике.

• Перед приготовлением замачивайте бобы в воде, добавляя немного соды.

• Добавляйте к блюдам из бобовых куркуму, имбирь или фенхель – эти продукты способствуют расщеплению сложных углеводов. Можно использовать и другие специи и травы.

• Ешьте вместе с блюдами из бобовых апельсины. Многие считают, что эти фрукты предотвращают образование газов.

• Ешьте больше бобовых. Большинство специалистов сходятся во мнении, что при их регулярном употреблении образование газов в кишечнике со временем уменьшается или даже прекращается.

Однако если вы не любите бобовые, то вряд ли станете их есть. Лучший способ привыкнуть к ним – готовить по испытанным рецептам людей, которые едят их постоянно.