Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий сахар, содержащийся в сладких газированных напитках и пакетированных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсянку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содержится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.

Соленые закуски. Мы тратим около шести миллиардов долларов в год на картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а ведь этот продукт больше всего способствует ожирению – и жареные свиные шкварки замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках очень много соли, консервантов и обработанного зерна, быстро превращающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом, чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими словами, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказаться. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!

Мясопродукты. В ходе исследования, которое считается золотым стандартом в области эпидемиологии, на протяжении нескольких десятилетий отслеживались данные о состоянии здоровья более чем полумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке, наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья. Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, известны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества делают свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать, чтобы перекусить.

Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздушным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся утолить к ним тягу, съев содержимое пакетика с печеньем. Опыт «голубых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого, это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой запас сладких закусок в пакетиках.

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, способствующих долголетию (который приведен ниже). В четвертой части книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продуктов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного периода – и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.

Суперпродукты долголетия из «голубых зон» мира

Овощи

1. Фенхель.

2. Водоросль комбу.

3. Водоросль вакаме.

4. Картофель.

5. Грибы шиитаке.

6. Тыква.

7. Сладкий картофель.

8. Дикорастущая зелень.

9. Ямс.

Фрукты

1. Авокадо.

2. Бананы.

3. Китайская горькая тыква, или момордика харантия.

4. Лимон.

5. Папайя.

6. Персиковая пальма (плоды).

7. Овощной банан, или плантейн.

8. Помидоры.

Бобовые

1. Черная фасоль.

2. Коровий горох, или вигна.

3. Нут.

4. Бобы фава.

5. Бобы других видов.

Злаки

1. Ячмень.

2. Цельнозерновой хлеб.

3. Коричневый рис.

4. Никстамализированная кукуруза.

5. Овсяная крупа.

Орехи и семена

1. Миндальный орех.

2. Другие орехи.

Белковые продукты (постные)

1. Лосось.

2. Соевое молоко.

3. Тофу.

Молочные продукты

1. Сыр фета.

2. Сыр пекорино.

Жиры

1. Оливковое масло.

Напитки

1. Кофе.

2. Зеленый чай.

3. Красное вино.

4. Вода.

Подсластители и приправы

1. Чеснок.

2. Мед.

3. Средиземноморские травы.

4. Расторопша.

5. Куркума.

Создание своей «голубой зоны» означает нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Вам понадобится изменить режим питания и подобрать рецепты, а также придумать, как включить эти продукты в состав своих любимых блюд и готовить их так, чтобы у них был привычный вкус. Об этом рассказывается в последней части книги.

Глава 11. Меню «голубых зон»: основной прием пищи и перекусы

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Адаптируя продукты и обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, важно не лишать себя удовольствия от еды, а просто исключить вредные продукты питания из повседневной жизни, заменив их теми, которые едят долгожители.