Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

Как и любая привычка все пищевые привычки формируются с помощью одного и того же механизма. Повторяем еще раз – формирование любой привычки состоит из четырех этапов:

1. Сигнал

2. Желание

3. Реакция

4. Награда/Получение удовлетворения или наслаждения, или удовольствия.

Впервые мы увидели эту модель в книге Джеймса Клира «Атомные привычки» (3). Его сильно вдохновили книги Чарльза Дахига (4) и Нира Эяль (5).

Вот простой пример повседневного действия – привычки потребления пищи (привычки есть):

1. У вас появляется чувство голода (сигнал).

2. Вы хотите есть (желание).

3. Вы едите кусок пиццы (реакция).

4. Вы наслаждаетесь вкусом пищи и ваш мозг вырабатывает дофамин (награда).

Как только вы начинаете повторять одно и тоже действие, это формирует привычку, позволяющую вашему мозгу работать на автопилоте, думая о других вещах. Чем больше вы повторяете привычку, тем сильнее становится связь в вашем мозгу. (6)

А теперь повторим, то, о чем мы писали выше, но уже в отношении пищевых привычек. То есть, в следующих главах мы опишем приметный алгоритм:

– отказа от уже существующих

– формирование новых пищевых привычек, которые лягут в основу здорового образа жизни, а значит и длительного, здорового и счастливого долголетия.

Итак, чтобы легко изменить наши пищевые привычки, мы можем использовать эту простую формулу из четырех шагов:

1. Сделайте это действие очевидным.

2. Сделайте это действие привлекательным.

3. Сделайте это действие простым по исполнению.

4. Сделайте это действие удовлетворительным.

Чтобы упростить задачу, просто добавьте слова «как» перед шагами, чтобы задать вопрос. И сразу же приведем пути решения.

Шаг 1. Как сделать проведение прерывистого голодания 23:1 очевидным?

Чтобы сделать сигнал очевидным, вы можете использовать два простых метода:

Привязка привычек

Этот процесс работает следующим образом.

Выберите привычку, которую вы уже имеете и используйте ее, как сигнал к новой пищевой привычке, которую вы хотите выработать.

После того, как я выполню [текущую привычку], я приобрету [новую привычку].

Например:

– После того как я перестану перекусывать, я начну пропускать завтрак каждый второй день

– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, я начну есть только два раза вдень (обед и ужин)

– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, то есть перейду на двухразовое питание, я начну пропускать обед, например, каждый второй день, то есть в эти дни перейду на одноразовое питание (ужин)

Надеемся, что вы поняли суть – привязка одного к другому. Этот простой метод сотворит чудеса, как для нас, так и для многих других. Он не обязательно должен быть применим к привычкам только в еде. Он одинаково полезен для любой другой привычки, которую вы хотите выработать. Просто сложите привычки (старую и новую) вместе и повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока они не прилипнут, как потное нижнее белье в телу.

Ведите учет (список) привычек. Возьмите свою систему имеющихся привычек и просто добавьте новые привычки к уже имеющимся.

Проектирование (дизайн) окружающей среды

По нашему мнению, именно проектирование окружающей среды, является самым мощным инструментом для изменения наших привычек питания. Джеймс Клир писал: «Дизайн среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем». (3) Каждая привычка инициируется сигналом и мы с большей вероятностью заметим сигналы, которые выделяются. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного сигнала, запускающего поведение.

1. Легко не проводить прерывистое голодание, когда в доме постоянно:

– готовят и потребляют какую-то еду

– говорят о еде

– звучит телевизионная реклама о продуктах питания и блюдах фаст-фуда.

2. Легко не есть фрукты и овощи, когда их не видно на полке в продуктами.

Когда сигналы, вызывающие привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать. К счастью, есть хорошие новости в этом отношении. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете быть его архитектором.

Сделайте все положительные сигналы максимально очевидными, бросающимися в глаза. Например:

1. Откройте холодильник и поместите все фрукты и овощи на высоту глаз, чтобы они были первым, что вы увидите.

2. Всегда держите корзину с фруктами на кухонном столе, чтобы она стала самым очевидным перекусом на кухне.

3. Прикрепите свою карточку привычек на холодильник, чтобы видеть ее каждый раз, когда придете на кухню.