Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

4. Положите сладости повыше, на шкаф, чтобы вам нужен был стул, чтобы до них дотянуться, или вообще избегайте их хранения дома.

Резюме по первому шагу

Сделать очевидные сигналы. Вы можете сделать это путем привязки привычек или путем проектирования своей среды. Все, что вам нужно сделать, это увеличить воздействие позитивных сигналов и уменьшить воздействие негативных сигналов.

Шаг 2: Как сделать питание привлекательным

Сверхъестественные стимулы: сделайте это очень соблазнительным

Вы можете сделать свою еду более заманчивой, избегая однотонных схем и используя яркие цвета овощей.

Джеймс Клир писал: «Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она вызовет привыкание». (7)

Осознанное питание. Что вы чувствуете после еды?

Однако, помните, что привлекательность – это не только внешний вид. Это также ощущение, которое вы испытываете после еды.

Что вы чувствуете после того, как съели пиццу? Почти все любят вкус пиццы. Но большинство людей чувствуют усталость, тяжесть, вздутие живота и сонливость после того, как съедают один. Теперь, если вы сравните это с ощущением, которое вы испытываете после поедания салата, разница громадная. Съев салат с курицей, вы наверняка почувствуете себя гораздо легче и бодрее.

Итак, еще один способ сделать привычки питания более привлекательными – это внимательно относиться к ощущениям, которые вы испытываете после еды.

Объединение искушений

Это очень похоже на связывание привычек.

Просто соедините действие, которое вам нужно выполнить, с действием, которое вы хотите совершить.

После того, как я выработаю [привычку, которую мне нужно сделать], я приобрету [привычку, которую вы хотите сделать].

Например:

– после того, как я помою посуду, я съем три ореха

– после того, как я закончу работать, я возьму яблоко.

Резюме по второму шагу

Чтобы сделать здоровую пищу более привлекательной:

– сделайте цвета яркими

– будьте более внимательны к еде, которую вы едите

– сочетайте привычки, которые вы хотите приобрести, с привычкой, которую вам нужно выработать.

Шаг 3: Как облегчить свое правильное питание?

В какой-то момент вашей жизни вы, вероятно, испытали это. Вы решили питаться здоровой пищей. В течение недели или двух все будет хорошо и вы будете очень воодушевлены этим. Вы рассказываете своим друзьям и семье о своем путешествии. И тут – жизнь мешает. Вы пропускаете приём пищи тут и там и внезапно обнаруживаете, что застряли в своих старых привычках.

1. Как можно вырваться из этого?

2. Как не попасть в ту же старую ловушку?

Ответ прост. Сделайте это легко для себя. Чтобы привычки прижились, вам нужно сделать это как можно проще для себя. По крайней мере, до тех пор, пока они не станут частью вашей личности. Отличный способ облегчить задачу – это разбить привычку на маленькие шаги.

1. Разбейте привычку на маленькие кусочки.

Лучший способ закрепить привычку – это сделать так, чтобы ее было невероятно легко проявлять. Подумайте о своей цели и разбейте ее на мельчайшие кусочки.

Сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы не делать этого.

Например:

Если ваша цель – стать вегетарианцем то:

– начните с употребления одного яблока в день, после того, как вы выпили кофе

– через 2 недели вы можете добавить смузи в свой утренний распорядок.

Когда вы начинаете выполнять эту привычку по умолчанию, вы уже покрыли один ежедневный приём пищи.

– примерно через месяц возьмите за правило, что 60 % каждого приёма пищи должно состоять из овощей.

– вскоре употребление овощей станет вашим режимом по умолчанию, и отказ от мяса не составит для вас труда.

Привычка есть овощи становится частью вашей личности. Вы становитесь человеком, который всегда ест овощи. Вам больше не придется об этом думать.

2. Приготовление еды.

Два недавних исследования с участием более 40 000 человек показали, что люди, которые тратят больше времени на приготовление еды, с большей вероятностью придерживаются более здорового питания. Причина, по которой мы часто выбираем нездоровые варианты – это удобство. Например:

– лазанью удобно поставить в микроволновую печь.

– удобно взять с полки с продуктами пачку чипсов.

Итак, как сделать здоровое питание максимально удобным? Один из самых простых способов – это приготовить себе еду заранее. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени. Готовьте большие порции еды и просто складывайте часть продуктов в контейнеры для еды в холодильник или морозильную камеру. Вы будете удивлены, насколько легче вы сможете сделать это для себя, сделав это.

Например, приготовить огромную порцию салата (без заправки).