Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

№ 6 Старайтесь спать достаточное количество часов

Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения. С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему. Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники. Следует избегать употребления стимуляторов ЦНС, таких как кофе и чай, а также читать или смотреть новости перед сном. А также не лишним будет ограничить время использования гаджетов перед сном, поскольку все телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты излучают синий свет. Есть сведения о том, что он возбуждает ум и подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», что может привести к проблемам с засыпанием и приступам бессонницы.

□ Вы регулярно спите 7–8 часов каждую ночь? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, будете ли вы вносить изменения в свои привычки сна? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

Возьмите тревогу под контроль

Стратегии и советы, приведенные в этом разделе, научат вас, как взять свою тревогу под контроль и успешно справляться с ней.

№ 7 Игра в слова

Если вас преследуют негативные или навязчивые мысли, паника или же вы склонны прокручивать в голове негативные сценарии, попробуйте сами с собой поиграть в слова. Это техника, которая поможет вам переключить свой разум с тревожных мыслей на что-то другое. Это очень простая и веселая игра, и, возможно, вы даже играли в нее со своими друзьями и близкими в детстве. Начиная с буквы А, подумайте об имени человека, месте и животном, начинающихся на букву А. Например, Алиса, Ангола и Аардварк. После этого переходите к букве Б, затем к В и так далее. Всякий раз, когда вы испытываете тревогу или панику, попробуйте поиграть в слова, чтобы успокоиться. Вы можете делать это как мысленно, так и с помощью заметок в телефоне или на бумаге. Это поможет вам переключить внимание.

□ Пробовали ли вы использовать эту стратегию? ДА/НЕТ

□ Помогла ли игра в слова отвлечь вас от тревожных мыслей или паники? ДА/НЕТ

□ Помогло ли это вам чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 8 Поймите, что вы не одиноки

Когда вы на пути преодоления тревоги, очень важно помнить, что вы не одиноки. Хотя вам может казаться, что вы сходите с ума, мир давит на вас и круг замыкается, постарайтесь вспомнить, что многие другие люди чувствуют себя точно так же. Это полицейские, судьи, врачи, адвокаты, учителя, уборщики, официанты и многие другие. В США считается, что примерно каждый пятый страдает от тревоги в течение года, а в Великобритании – каждый шестой в течение недели. И эта цифра постоянно растет. Понимая, что вы не одиноки, вы открываете для себя возможность получить помощь, поговорив об этом с другими людьми. Не возводите барьеры в отношениях с друзьями и близкими и открыто говорите с ними о том, что вас тревожит. Вы удивитесь, когда узнаете, как много людей в вашем окружении чувствуют то же самое, а возможно, и испытывают те же симптомы.

□ Помогает ли вам осознание того, что вы не одиноки, чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Говорили ли вы с другими людьми о том, что они чувствуют, и находили ли вы совпадения с тем, что чувствуете вы? ДА/НЕТ

□ Если ДА, то что вы при этом чувствовали?

□ Будете ли вы рассказывать о своих чувствах большему количеству людей? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 9 Поймите, что это о’кей «быть не о’кей»