Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе

В наши дни формирование привычек принято считать подходящим для всех инструментом решения поведенческих проблем во всех сферах жизни. Однако существует ряд интересных научно обоснованных причин того, почему данный подход в сфере питания и физической активности является действенным для блюстителей привычек, но вряд ли окажется действенным для меня и других нарушителей.

Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности

Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».

Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.

Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.

Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.

Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей[7]. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет[8].

Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.

Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.

Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.