Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе

Внутренние конфликты, связанные с попытками изменить рацион или физические нагрузки, вызывают у нас осознанные или неосознанные разногласия со своей внутренней сущностью и приводят не к поддержке устойчивых изменений в поведении, а к их саботажу. Уверенность в том, что мы должны быть способны подавлять чувства вины и недовольства, только усугубляет их и обостряет конфликты. Однако общепринятая убежденность в том, что все мы должны принудить себя подавлять чувства вины и недовольства и что привычки помогают решать данные задачи, мешает нам уделять надлежащее внимание этим фундаментальным проблемам в процессе формирования автоматического поведения.

И что в итоге? Формирование устойчивых моделей поведения требует достаточно стабильного контекста, обусловленного положительным опытом и облегчающего процесс совершения выбора. Это защищает нас от потрясений, вызываемых внутренними конфликтами.

Предположение 3. Можно сформировать привычку использовать любую модель поведения.

А теперь самый важный момент.

Привычки настолько хорошо увязываются с некоторыми моделями поведения, что мы стали считать их формирование самой лучшей стратегией создания стабильных изменений в любых сферах жизни. Кажется очевидным, что после того, как с помощью привычки здоровое поведение будет доведено до автоматизма, необходимость в самоконтроле отпадет и мы станем принимать полезные для здоровья решения автоматически, без усилий и раздумий. Но такое предположение ошибочно.

Нам не следует тратить силы на обдумывание таких простых моделей поведения, как ежедневное использование зубной нити или хранение ключей от машины в определенном месте. Для формирования этих автоматических действий у нас есть все необходимое: стабильный контекст, одинаковый сигнал, немедленная награда и регулярная потребность в повторении. Крючок для ключей вряд ли куда-нибудь сдвинется, а зубной нитью мы пользуемся в ванной, где в контекст очень редко вмешивается что-нибудь извне. Следующий рисунок иллюстрирует относительную легкость формирования привычки пользоваться зубной нитью.

На нем изображены только вы и ваша зубная нить после (или до) чистки зубов щеткой. И нет никаких проблем!

А теперь давайте рассмотрим множество факторов, препятствующих привычке заниматься физическими упражнениями: отсутствие желания, перенесенная встреча, потребности других людей, нет времени, чтобы переодеться или принять душ… и это лишь начало бесконечного списка. Каждый день даже самые продуманные планы упражнений и питания нарушаются жизненными обстоятельствами (чрезвычайная ситуация в семье, неудачный день на работе, усталость) или перетягиванием каната между нашими сущностями – рефлексивной («Мне нужно сходить на тренировку») и реактивной («Мне хочется посмотреть эту телепередачу!»).

Как следует из иллюстрации, в отличие от простого действия, такого как использование зубной нити, модели поведения, определяющие наш стиль жизни, как правило, зависят от множества бытовых сложностей, связанных с рядом контекстов, людей и потребностей. Например, исследования показывают, что простое изменение обстоятельств (такое как перенос места проведения тренировок) может разрушить даже многолетнюю привычку к физическим упражнениям[14].

Основой для формирования устойчивых моделей поведения служат простые, механические действия, поэтому неудивительно, что существуют разногласия по поводу того, можно ли в принципе довести до автоматизма более сложные действия (такие, которые состоят из множества элементов, например выполнение комплексов упражнений)[15]. В настоящее время исследователи ведут нескончаемые дебаты на тему формирования привычек к выполнению сложных действий, связанных со стилем жизни, включая вопросы о том, как они вырабатываются, что является лучшим мотиватором и могут ли внутренние обстоятельства служить сигналами к автоматически совершаемым действиям[16]. Ученые еще не пришли к консенсусу, но мы живем в реальном мире и нуждаемся в таких подходах к здоровому питанию и физической активности, на которые можно положиться.

Предположение 4. Автоматизм идеально подходит для устойчивых и полезных изменений в питании и физической активности.

Список разрекламированных достоинств привычек возглавляет автоматизм, или совершение действий с малыми затратами мысленных усилий[17]. Способность действовать на рефлекторном уровне, без необходимости размышлять или напрягаться, кажется заманчивой, особенно тем, кто страдает от усталости и стрессов. Она, безусловно, полезна во многих жизненных ситуациях, особенно когда помогает нам каждое утро вставать с постели и отправляться на работу.