Я жду ребёнка

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Вам надо будет делать упражнения трех видов: первый —дыхательные упражнения; второй — укрепляющие и одновременно растягивающие, смягчающие мышцы, которым предстоит сыграть важную роль во время родов; упражнения третьего вида научат вас расслаблять мышцы. ,

Не дожидайтесь 6-го месяца беременности, чтобы начать выполнять их. Они не только подготовят вас к родам, но и облегчат течение беременности, а также позволят быстро войти в форму после родов (при регулярной тренировке ваши мышцы сохранят эластичность и хороший тонус).

Я указываю, сколько раз надо делать каждое упражнение, но это относится к тому времени, когда вы будете достаточно натренированы, чтобы выполнять их в соответствии с указаниями. Вначале делайте каждое упражнение 1 или 2 раза в день. Увеличивать число упражнений следует постепенно, не переутомляясь при этом.

Упражнения надо выполнять регулярно: лучше 10 мин ежедневно, чем 20 мин через день. Очень важно выполнять каждое упражнение размеренно, спокойно, иначе вы сделаете что-нибудь неправильно и не получите никакой пользы.

Чередуйте дыхательные упражнения с мышечными. Делайте их в хорошо проветренной комнате; если погода позволяет, открывайте

окна. Положите на пол одеяло, чтобы делать упражнения лежа.

Правильно выбирайте время для занятий, не начинайте их сразу после еды. Если у вас нет времени на весь комплекс упражнений, сделайте упражнения для дыхания и для расслабления, они наиболее важны для вас.

А если вы не можете делать упражнения? Послушайте доктора Рида, одного из пионеров пропагандирования «родов без страха»: «Основная ценность упражнений в том, что они позволяют женщине оставаться в хорошей физической форме во время беременности и учат ее правильно дышать и расслабляться. Однако если женщина не сделает ни одного упражнения, но будет хорошо осведомлена о течении родов, она перенесет их легче, чем женщина атлетического телосложения, не имеющая представления о родах. Мы готовим вас не к спортивным состязаниям, а к естественному событию, и разумным будет прийти к нему в хорошей физической форме».

В заключение отметим, что противопоказанием к таким упражнениям является порок сердца или активный процесс в легких.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения делают с 4-го месяца беременности вплоть до родов; вы будете выполнять их лежа (рис. 55) или (если вам так будет легче) сидя по-турецки (рис. 62, а, б), опираясь на что-нибудь спиной.

Грудное дыхание (рис. 55). Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая через нос. Рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а другая (на груди) — должна подниматься, в то же время ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. При полном вдохе задержите дыхание; а затем медленно, постепенно выдыхайте через нос.

Вдыхайте, раздувая ноздри, чтобы вошло побольше воздуха.

Когда вы хорошо освоите это упражнение, старайтесь выполнять три вида грудного дыхания: с задержкой, поверхностное и прерывистое дыхание.

Дыхание с задержкой. Г лубоко вдохните через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, затем резко вздохните через рот. Постепенно вы сможете довести счет до 20 или даже 30, т. е. задерживать дыхание на полминуты.

Такое дыхание поможет вам во время изгнания плода (см. главу 12).

Поверхностное дыхание. Теперь, когда вы научились дышать глубоко и задерживать дыхание, попробуйте дышать легко и быстро.

Вдыхайте и выдыхайте через нос легко и быстро, без шума; при этом должна двигаться только верхняя часть груди, живот почти неподвижен. Такое дыхание должно быть очень ритмичным. Следите за тем, чтобы длительность вдоха соответствовала длительности выдоха. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность такого дыхания: 10, 20, 30 с и т. д. »

К концу беременности вы сможете дышать таким образом в течение 60 с. Но помните, что быстрое дыхание не должно быть беспорядочным. Не следует дышать все более быстро, а только дольше в одном и том же ритме (вдох и выдох примерно за 2 с). Легче делать это упражнение с закрытыми глазами.

'’Поверхностное дыхание поможет вам при сильных схватках во время раскрытия шейки матки (см. главу 12).

Прерывистое дыхание. Но этот раз ритм дыхания должен быть учащенным; надо делать примерно одно дыхание в 1 с.

Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно. Понемногу увеличивайте продолжительность прерывистого дыхания: 30, 45, 60 с.

Прерывистое дыхание будет вам полезным в конце рождения плода (см. главу 12).

После каждого упражнения рекомендуется для отдыха полное дыхание (см. ниже).