Я жду ребёнка

Когда вы научитесь дышать по-разному, примите позу, как при рождении плода,— спина приподнята на подушках, ноги согнуты, бедра раздвинуты, как показано на рис. 56. В этом положении вы будете делать следующие упражнения: дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги. Дело в том, что после цотуг, в тот момент, когда покажется голова ребенка, акушерка скажет: «Все, больше не тужьтесь».

Практически это выглядит следующим образом. Дыхание с задержкой: вдохните, не дышите, тужьтесь. Потом без перехода: не тужьтесь больше, откройте рот, вдох, выдох, вдох, выдох ...

Перейти от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому надо потренироваться.

Брюшное дыхание (рис. 57). Положите одну руку на живот, другую —на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать ремень на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) —почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете нужные движения. Через несколько дней контроль вам уже не потребуется.

Это упражнение поможет вам правильно выполнять полное дыхание, описанное ниже.

Полное дыхание (рис. 58). Это упражнение объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте через рот. Сначала вы-

232

дыхайте воздух из груди, опуская ребра, затем хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3—4 раз подряд.

МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения надо делать с 4-го по 7-й месяц беременности.

Укрепление мышц живота. Примите положение, указанное на рис. 60, а. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг (рис. 60, б). Таз будет следовать за коленями, заставляя талию выполнять движение скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения (6 раз).

Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях (см. рис. 55). Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опуская их (6 раз).

Повышение эластичности промежности. Вытяжение бедер и смягчение тазовых суставов (рис. 61). Присядьте на корточки, как указано на рисунке. Вначале вам будет трудно держать ступни плотно прижатыми к полу. Вы почувствуете, что мышцы икр и бедер болезненно напряжены. Не усердствуйте: через несколько дней вы с легкостью будете делать это упражнение. Приучитесь принимать такое положение всякий раз, когда вам надо наклониться, вместо того, чтобы нагибаться вперед.

Рис. 62, а. Сядьте по-турецки, как указано на рисунке: пятки под бедра, колени на полу. Вначале вы быстро устанете; чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Когда вы привыкните к такой позе, принимайте ее при чтении, вязании и т. п.

Рис. 62,6. Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, медленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому (то же при желании испражниться). Мышцы, которые вы напрягаете впереди и сзади, образуют промежность. Эти мышцы надо сделать эластичными. Для этого достаточно одновременно напрягать передние и задние мышцы промежности, находясь в положении, указанном на рис. 62, б.

Это упражнение можно делать и стоя; его надо повторять 10—12 раз 2—3 раза в день. Такое движение можно делать беспрепятственно до самых родов.

Против болей в пояснице: движение раскачивания таза. По мере увеличения массы тела ребенка вы все больше откидываетесь назад и постоянно держите в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и в спине, на которые жалуются все беременные женщины. Чтобы облегчить их, следует делать движение, противоположное откидыванию назад, раскачивая таз назад — вперед.

1- я позиция. Стоя, как указано на рис. 63, а (поясница вогнута, живот вперед), положите левую руку на живот, правую —на поясницу; вдохните.

2- я позиция (рис. 63,6). Резко напрягите мышцы животу сожмите бедра, толкая их вперед и вниз; выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой