in0

В дополнение ко всем вышеперечисленным вопросам, ниже пред­

лагается несколько полезных советов, которые могут пригодиться во

время специальной подготовки к соревнованиям.

• Питьевой режим. Приучитесь пить воду во время бега. До и во вре­

мя тренировок употребляйте изотоники. Они помогают восполнять

минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом.

Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега

или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований. Вы­

пивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.

• Тренировочная диета. После тяжелой тренировки обязательно ешьте

пищу, богатую белками (мясо, рыбу, птицу, фасоль). Белок помогает

организму строить мышечную ткань. Перед тяжелой тренировкой

принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из

цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пше­

ницы, крахмалистые овощи). Перед тяжелой тренировкой старайтесь

избегать перегруженной белками пищи. (Эта тема более подробно

рассматривается в главе 9).

• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте

на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы

с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только

218

углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного

пшена, цельные злаки и овощи.

• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обес­

печивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко поз­

волить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не

ешьте ничего, к чему не привыкли.

• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мя­

со, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную

ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные ве­

щества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.

• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках,

начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не

за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а

потому вы рискуете натереть волдыри.

• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не

начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быст­

ро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости,

которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом.

Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте

расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирую­

щий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его