Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Большая часть моих пациентов чувствуют себя лучше всего, когда начинают с постов в 2–4 дня, чтобы привести желудочно-кишечный тракт в порядок. Потом они могут периодически голодать по полдня или по целому дню, если это нужно, один или несколько раз в неделю. Чем серьёзнее симптомы, тем больше вероятность, что я порекомендую долгое голодание, но долгий пост допускает некоторые виды жидкостей, например бульон или специальные смеси. Главные проблемы – утомление, потеря веса и недостаток нутриентов, но этого можно избежать с помощью хорошей питательной смеси.

В Программе интенсивного менеджмента питания мы используем 36-часовое голодание три раза в неделю для лечения пациентов с диабетом 2-го типа. Мы соблюдаем это расписание до получения желаемых результатов: у пациента появляется возможность прекратить приём лекарств от диабета и получен желаемый вес. После этого мы уменьшаем частоту постов до уровня, который позволит пациенту сохранить достигнутое, но будет проще для пациента. Как долго соблюдается расписание, зависит от пациента, но в среднем, чем дольше у пациента диабет, тем большая продолжительность голодания нужна. Двадцать лет диабета нельзя исправить за пару недель. Но долгое голодание даёт возможность достичь результата за приемлемое время.

Мы рекомендуем проверять уровень сахара в крови регулярно, 2–4 раза в день, поскольку сахар может как повыситься, так и снизиться. Дозировку лекарств в постные дни следует уменьшить – повторюсь, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать голодание. Но, поскольку изменения дозировки лекарств действуют на всех по-разному, есть вероятность снизить дозу слишком сильно, что приведёт к повышению уровня сахара. Регулярная проверка позволяет точно подобрать дозу лекарств, чтобы вы получали именно столько, сколько вам нужно.

Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”

Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ, количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы не было

42-Часовой пост

Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём пищи и впервые едят около полудня. Благодаря этому им просто соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в обычные дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магического. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.

Сочетание этого ежедневного сценария с периодическим (два-три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.

Ссылки

Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,” American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54–e59.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

САННИ И ЧЕРРИ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я познакомился с Санни в сентябре 2015 года, он был пациентом программы. Санни было 42 года, ему диагностировали диабет 2-го типа в середине 1990-х годов, когда ему было за тридцать, и начали лечение метформином. С годами ему требовалось всё больше и больше лекарств для контроля уровня сахара. В 2011 году ему назначили инсулин. К моменту нашего знакомства он принимал максимальную дозу метформина и ежедневно делал инъекции 70 единиц инсулина.