Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Чего ждать от продолжительных постов

В исследовании Гиллианда 44 из 46 пациентов выдержали двухнедельный пост. У одного появилась тошнота, а другой просто передумал и бросил. Это 96 % успеха! Даже двухнедельное голодание не так сложно, как думают многие. Это подтверждено нашим клиническим опытом: люди часто думают, что не могут голодать, но, когда мы объясняем процесс, подсказываем, как достичь успеха, и правильно поддерживаем, то пациенты Программы интенсивного менеджмента питания быстро понимают, что поститься достаточно просто.

Нельзя сказать, что периода адаптации нет. На самом деле, первые несколько дней поста зачастую тяжело даются. Второй день оказывается самым тяжёлым в плане голода. Но, как только вы прорвётесь через второй день, вам станет намного легче. Голод медленно исчезает, и в большинстве случаев появляется отличное самочувствие. Это похоже на тренировку. Когда вы начинаете поднимать вес, к примеру, потом у вас сильно болят мышцы. Этого можно ожидать и это не должно помешать вам продолжать тренировки – и со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете поднять этот же вес без всякого труда и боли. С голоданием то же самое: начальный период может быть тяжёлым, но после практики дела идут лучше.

В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса составила около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью больше 200 дней показали похожие цифры – от 185 до 300 г в день. В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим пациентов рассчитывать на среднюю потерю жира по 200 г за один день поста. Если вы потеряли больше, то это, скорее всего, вода, которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.

Если предположить, что в обычный день сжигается 2000 ккал, и мы знаем, что 450 г жира содержит примерно 3500 ккал, то во время полного голодания – когда не потребляется калорий вообще – можно ожидать, что в день будет уходить около 250 г жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно). Это достаточно близко к результату исследований. То есть метаболизм во время голодания остаётся относительно стабильным – замедления не происходит, и 2000 ккал, которые бы сгорели в обычный день, сгорают и во время поста. Так что если у пациента около 45 кг жира, то, чтобы полностью избавиться от них, ему понадобится примерно 200 дней голодания.

Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энергии поставляют кетоновые тела, которые создаются при сжигании жира. Считается, что мозг способен более эффективно использовать кетоны и, возможно, улучшить с их помощью умственные способности. Кетоны иногда называют супертопливом для мозга. Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36 до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).

Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.

(Лесли Е., Венис, Флорида)

Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.