Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Тренировки во время голодания также учат мышцы использовать жир. Вместо того чтобы полагаться на ограниченный запас гликогена, вы получаете доступ к почти неограниченному запасу энергии из жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми доступными источниками энергии (именно с этой проблемой сталкивались спортсмены, которые «врезались в стену»: их организм не научился использовать жир вместо гликогена). Когда во время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжигающих белков растёт, и расщепление жира ради извлечения энергии усиливается. После тренировки во время голодания мышечные волокна получают доступ к большему количеству жира. Всё это – признаки того, что мышцы учатся сжигать не сахар, а жир.

Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.

Но в период перенастройки, когда ваш организм переключается со сжигания сахара на сжигание жира, вы можете столкнуться со снижением результатов. Это длится примерно две недели. Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы перейти на жир. Ваша энергия, мышечная сила и общая способность к тренировкам снижается, но они восстановятся. Иногда этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с малым содержанием углеводов, кетогенные диеты и тренировки в период поста помогают мышцам научиться сжигать жир, но мышцам нужно время на адаптацию.

Энергии в форме жира можно запасти намного больше, чем в виде гликогена, и в видах спорта, где важна выносливость, увеличение количества доступной энергии при сжигании жира – это заметное преимущество. Если вы бегаете ультрамарафоны, то способность пользоваться почти неисчерпаемыми запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает, что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.

Из-за того что организм полагается на запасы жира, во время голодания не происходит снижения энергии, и вы можете и должны быть так же активны, как всегда. Причин прекращать тренировки во время поста нет. На самом деле, многие элитные спортсмены и те, кто ориентирован на выносливость, тренируются в периоды поста. Сочетание низкого уровня инсулина и высокого адреналина, созданное голоданием, стимулирует расщепление и сжигание жира и выработку энергии.

Номинированный на «Оскар» актёр Хью Джекман ростом 1,88 метра постоянно набирает и сбрасывает вес для различных ролей. Когда ему понадобилось похудеть на почти 10 кг для роли в фильме «Отверженные», он придерживался низкоуглеводной диеты. Наращивая мышцы для роли Росомахи в 2013 году, он применял интервальное голодание.

Можно ли тренироваться во время поста? Конечно. В число преимуществ входят:

1. Возможность большей нагрузки из-за роста адреналина.

2. Более быстрое восстановление и рост мышц из-за роста соматотропина, гормона роста.

3. Сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот.

Больше нагрузки, рост мышц, сжигание жира. Прекрасно!

Обычно я голодаю по 3–5 дней с водой, кофе с жирными сливками и костным бульоном с морской солью. С тех пор как я начала поститься, моё тело полностью изменилось, каждый год я пробегаю марафонскую дистанцию, и в этом году всё было просто прекрасно! Всю дистанцию у меня было достаточно энергии, и я смогла улучшить свой результат на 30 минут по сравнению с прошлым годом. Это был мой лучший результат, хотя сейчас я на восемь лет старше, чем в год моего первого марафона! Голодание действительно сделало меня сильнее и здоровее!

(Каори О., Хьюстон, Техас)

Проблемы, на которые следует обратить внимание

Внимательное отслеживание состояния во время постов жизненно важно при любых проблемах со здоровьем, но особенно при диабете. Если вы принимаете инсулин, то уровень сахара в крови следует измерять не меньше четырёх раз в день. Если вы чувствуете симптомы гипогликемии, например дрожь или потливость, вы должны немедленно проверить уровень сахара.

Следует регулярно измерять артериальное давление. Это можно делать дома, приборы для этого легко доступны. Обязательно обсуждайте общие анализы крови, в особенности уровень электролитов, с врачом. Помимо обычных электролитов, мы часто измеряем уровень кальция, фосфора и магния.