Инженеры тела

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.

Второй мезоцикл – тяжелоатлетический.

1 неделя второго мезоцикла.

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на груди в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на груди в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Не сложно догадаться, тренировка почти дублирует 1Т из пауэрлифтерского цикла, но почему бы и нет? С одной стороны, мы имеем возможность нарабатывать технику глубокого фронтального приседа по тому же алгоритму – кому-то в том же временном формате запланировать подводящие упражнения: отработку в режиме двух-трех повторений каждую минуту паузу в глубоком седе, прижимание пяток, формирование опоры на внешний свод и стопы и прочее. Новички, пришедшие на тренировку в этот цикл с тем же успехом, как и в день приседа со штангой на спине, могут работать без отягощения, а опытные ученики отрабатывают разминочные десять минут каждую минуту, оптимально подготавливаясь к тяжелой десятиминутке фронтальных приседаний. Подтягивания, как элемент работы с собственным весом, никуда не деваются и занимают положенное им место в тренировочной программе. Аналогично им, рывковые протяжки или махи гирей вторят 1Т из первого мезоцикла, продолжая решать роль упражнения, активно развивающего сердечнососудистую систему и подводя атлетов к рывкам. Так же, в случае если в нашей гипотетической группе есть совсем слабые новички, едва махавшие гирей до параллели рук полу, можно смело наращивать их интенсивность не путем увеличения количества повторений, а путем увеличения амплитуды, просто дав им установку соответствующего содержания. Важно упомянуть, повторение части тренировки вполне обосновано рассматривать с положительной стороны, так как в результате мы имеем возможность наблюдать рост способностей атлетов в упражнениях, переходящих из одного мезоцикла в другой. Покуда упражнения пауэрлифтерского цикла на 4 недели прерываются, вертикальные тяги и высокоинтенсивные упражнения сохраняются, позволяя на протяжении всего макроцикла иметь точку отсчета, в какой форме находится и адаптируется ли к нагрузкам спортсмен.

2Т

– 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых взятия на грудь в стойку/комбинация в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут