Инженеры тела

Разберем алгоритм работы со спортивно-ориентированными любителями, ведь программа должна корректироваться как под новичков, так и под подрастающих соревнующихся атлетов. В первую очередь, если соревнования – не фантазии в теплой ванной под Майка Олдфилда с горячительным в стакане, то «olympic weightlifting» в оригинале не избежать. Это означает рывки и взятия в сед в обязательном порядке в программе. В соревновательных ипостасях ОФП, как нельзя кстати, имеют место в обилии «силовые комбинации». Задание определить максимальный вес в связке «становая тяга – взятие в сед с виса, 2 взятия с пола в сед в касание» или подобное вполне типично, и может составлять как часть 1А от соревновательного этапа, так и самостоятельную единицу. Соответственно, первую десятиминутку для спортивного фаворита группы мы посвятим разминочным подходам и оттачиванию техники. Например, каждую минуту, 2 взятия с виса в сед +2 взятия с пола в стойку с 50—60% от 1ПМ могут быть вполне хорошим заданием, как тщательно подводящим к силовой работе, так и оттачивающим навык. Во второй же части, силовой, где подход планируется раз в две минуты, мы разместим простую (для только готовящегося к первым соренованиям) комбинацию. Например, становая тяга с легким отклонением назад (чтобы спортсмен почувствовал давление грифа там, где должен осуществляться подрыв, «отрепетировал» полное раскрытие в тазобедренных суставах), взятие с виса в стойку + с пола стойку. Так же, добавим важную рекомендацию атлету, что все необходимо выполнять, не выпуская штанги из рук (развиваем хват) и не расслабляя «задней цепи». От индивидуума к индивидууму рекомендации неизбежно будут разниться – это нормально, так как каждый должен работать над своими слабыми звеньями техники и устранять их. Ключевой момент – повышение нагрузки в рамках подобной связки. Во-первых, из недели в неделю она будет повторяться – и тренер, и атлет смогут наблюдать рост качества, уверенности выполнения комбинации. Во-вторых, во вторую неделю, в случае если нагрузка далась уверенно, можно добавить к комбинации еще одно движение – взятие в сед в конце. Или же, что еще интереснее, можно последовательно усложнить связку следующим образом.

1 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку.

2 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку, фронтальный присед

3 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в сед.

Таким образом, поэтапно из недели в неделю, мы видоизменяем всего одно движение. Казалось бы, наращивание сложности идет очень медленно и даже является спорным в плане конечной сложности, но тем не менее три недели идет отработка и оттачивание техники. В следующем же макроцикле можно будет смело увеличить вес отягощения в комбинации. Если же вам хочется побыстрее… Закройте книгу. Сделайте WOD. Откройте и почитайте снова.