Инженеры тела

Наконец, хоть большинство читателей к этому моменту уже видят принципы, лежащие в основе программы – рассмотрим их еще раз. Лежат ли в основе программы представления об адаптации, выраженные в долгосрочном и куммулятивном эффекте? Вне сомнений, ибо повторность нагрузки позволяет прицельно работать на получение необходимого эффекта. Соответственно, ключевые принципы спортивной тренировки тоже на месте: повторность и регулярность есть, правильное соотношение работы и отдыха достигается экспериментальным путем, когда за первые 2—3 недели мезоцикла становится понятно, кто из спортсменов группы восстанавливается к следующей тренировке в достаточной для повышения нагрузок степени, а кому отдыха недостаточно, что требует сокращения интенсивности или объема работы, постепенное увеличение нагрузок налицо, имеет крайне индивидуальный характер, осуществляется в подходящий момент и строго уместно. Наконец, тренировочные методы тоже применяются разные, подходов и повторений в рамках силовой работы, интервальный в первой и третьей десятиминутке, ну а в четвертой хоть и тоже интервальный, ничто не мешает превратить прыжки на скакалке в равномерную работу в течение всех десяти минут, если по какой-то причине в этом наблюдается необходимость. Или, например, последние десять минут можно посвятить интенсивной циклической работе (кто вообще сказал, что обязательно тренироваться именно 4 раза по 10 минут? Никто! Экспериментируйте, но делайте это осознанно!). Вместе с тем все протоколы уложены в одну временную ось, что делает процесс удобным и наглядным. Наконец, отработав один короткий макроцикл, мы имеем по каждому атлету исходные данные в виде силовых показателей, выносливости, знаем кто насколько гибок для выполнения тех или иных движений и с этими знаниями ничто не мешает начать эксперименты, слегка корректируя программу – изменять длительность мезоциклов, добавлять другие нагрузки, включить соревновательный элемент в виде нечастого выполнения тестовых, соревновательных комплексов, ведь ради них строится программирование. Наконец, проводить примерную корреляцию между результатами в тестах и отрабатываемой интенсивностью и объемами, чтобы в дальнейшем становилось понятно, к какому содержанию тренировки мог прийти тот или иной спортсмен, чтобы в тесте показать соответствующие результаты.

Последний немаловажный фактор, это целостное восприятие программы спортсменом, позволяющее стимулировать проявление волевых усилий. В случае, если тренировочный план подразумевает 3 недели тренировок, и блоки тренировок состоят из двадцатиминутных отрезков, налицо удобный вариант планирования. В первую неделю спортсмен отрабатывает 20 минут как запланировано, во вторую идет утяжеление в первые 10 минут (добавление повтора-двух) и вторые десять минут видятся в форме некоего облегчения, наконец третья неделя согласно плану должна быть завершена полностью утяжеленными всеми двадцатью минутами. Таким образом, у атлета складывается представление – как выглядит начало его пути, выраженное в заданном количестве повторов и к чему он должен прийти на третьей неделе. Ощущение удовлетворения, которое можно получить от того, что удалось выполнить запланированное повышение, может сыграть важную роль для стимулирования волевых усилий.

Так или иначе, представленный план – капля в море вариантов, демонстрирующий лишь идею, логику построения тренировочного процесса. Размышления в конце второй части руководства дадут вам дополнительную пищу для фантазии и осознания, что степень свободы при подобном планировании все еще очень высока, несмотря на кажущиеся рамки. Так же, по мере превращения общей программы в частную для каждого, в зависимости от уровня подготовленности атлета ее можно дополнять и дополнять различными задачами, поскольку очевидно, что приведенный выше пример имеет крайне общий характер, и не смотря на то, что даже его может быть достаточно для построения сильной спортивной базы, в соревновательных видах ОФП так много упражнений, что определенно программу можно ширить. Попробуйте дополнить три существующих тренировки еще тремя (одну или две можно посвятить сложным гимнастическим навыкам и еще одну – дополнительной отработке техники тяжелой атлетики) и вы обнаружите, что даже повторяющиеся три недели подряд, они становятся весьма разнообразными, что вполне соответствует духу вариативности, но сохраняет возможность задавать направление для адаптационных перестроек в организме.

Адаптационный метод

Ключевое отличие этого метода от ЕМОМ (every minute on the minute) и других распределений подходов по временной оси, заключается в нескольких принципах:

Обязательное чередование двух или трех упражнений, одно из которых является работой с отягощением, второе – с весом собственного тела.

Соблюдение плоскостного распределения нагрузок.

Последовательное наращивание нагрузок из микроцикла в микроцикл.