Инженеры тела

Следующая часть: «отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы наблюдаем разные вариации и даже векторы жимовых движений. Горизонтальные отжимания, как ни сложно догадаться, в первую очередь оправданы новичкам со слабым плечевым поясом. Алгоритм, в принципе, очевиден – каждому по способностям, в рамках временного формата стараемся решить необходимые для человека задачи. С одной стороны, самым слабым новичкам необходимо развивать силу в горизонтальных отжиманиях, с другой – когда разовьют силу, не лишне остаться на горизонтальных отжиманиях, в большей степени развивая уже силовую выносливость плечевого пояса. К отжиманиям в стойке на руках разумно допускать спортсменов с окрепшим плечевым поясом. Последовательность освоения этого движения может быть разной, по опыту автора наиболее эффективным является следующий вариант. Сначала атлет учится вставать в стойку на руках у стены. Возможно, эксперты в гимнастике поморщатся ввиду отсутствия подводящих упражнений, но никто не мешает им встроить процесс обучения в тот же временной протокол. Тем временем, по мере освоения стойки на руках, можно урезать амплитуду движения до той степени, пока спортсмен не сможет опускаться вниз, касаться головой опоры и отжиматься обратно. Осуществляется это простым подкладыванием бамперных дисков под голову. Амплитуду можно урезать даже до двух-трех сантиметров – это все равно будет полезной практикой, наглядной благодаря строгому формату выполнения, с возможностью постепенного сокращения количества вспомогательных «подкладок» под голову с постепенным добавлением этих подкладок уже под ладони, для увеличения амплитуды движения. Наконец, альтернативный вариант вертикальных жимов – жимовые швунги, не является единственным. С тем же успехом можно использовать и швунги толчковые, и жимы стоя и прочее. В любом случае все упирается в выбор тренера применительно к каждому атлету – какую конкретно ему задачу надо решать. В случае, если отжимания в упоре лежа являются пройденным этапом и спортсмен может уверенно выполнять по 15—20 отжиманий за подход в высоком темпе, каждую минуту, десять минут – можно пробовать отжимания в стойке на руках. Хотя бы разучивать. Бывает складывается так, что сил плечевого пояса все равно недостаточно даже для минимальной амплитуды движения. В этом случае разумно обратить внимание на жимы штанги стоя, как один из способов дополнительного укрепления плечевого пояса для перехода к отжиманиям в стойке на руках. Как ни крути, но элемент не столько творческого, сколько дотошного подхода к каждому индивидууму просто необходим и именно на этапе оперативной адаптации шаблонной программы в начале тренировки под каждого атлета перед тренером стоит сложная комплексная задача. С опытом, эти задачи решаются все быстрее, особенно же приятно, наладив процесс и определив упражнения и направление для развития (кому-то добавлять повторы, кому-то убирать диски из под головы в отжиманиях вниз головой и. т. п.) можно смотреть и наслаждаться надежной работой алгоритма, расцветанием программы из одной шаблонной в десяток индивидуальных, подходящих под каждого.

Последний этап тренировки (хотя ничто не мешает в конце проводить дополнительную тренировку гибкости или еще какую технико-координационную работу) выглядит так: «5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы опять отходим от канона стандартного «упражнение в минуту», комбинируя два в рамках одной минуты. Во-первых, упражнение с высокой метаболической стоимостью, ортостатической нагрузкой, обеспеченной постоянной сменой положения тела из горизонтального в вертикальное, а так же добавление в виде тренировки кора. Несложно догадаться, что при определении количества повторений берпи, а так же выборе ситапов или подъема носков к перекладине руководствоваться стоит исключительно способностями каждого спортсмена группы. Тут надо помнить, как и в любом другом случае, какие задачи решаются в этой части тренировки. В первую очередь, конечно, интенсивная тренировка сердечнососудистой системы, во вторую же – способность быстро переключаться с одного движения на другое, неизбежно проходящая проверку на соревнованиях. Таким образом, если не полениться и внести в задание учет индивидуальных особенностей членов спортивной группы, можно варьировать количество берпи в сторону уменьшения, если плечевой пояс слаб и он только что с трудом делал отжимания, или наоборот в сторону увеличения. Аналогичное применимо и к НКП, а так же допустимы варианты упрощения.

3Т

– 2—3 рывка в стойку/комбинации/подводящее, каждую минуту, 10 минут.

– 2—3 тяжелых рывка в стойку/комбинация/подводящее упражнение каждую вторую минуту, 10 минут.