Йога для беременных

• На последнем отрезке своего пути вниз малыш нуждается в том, чтобы мы с ним работали как одна команда.

Дыхательный метод

Дыхание капалабхати, также известное как «дыхание огня».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сделайте глубокий вдох обеими ноздрями и быстро, с усилием выдохните ртом – всего 3–5 раз. Используйте выдохи, чтобы подстроиться под ритм схваток. Если на выдохе рождается естественный звук, не препятствуйте этому. Старайтесь управлять своим дыханием и не ускоряйте его темп. Иначе вы будете терять энергию, расплескивая ее вверх, и связь с вашим опытом. Пусть энергия по-прежнему воспринимается как нисходящий поток. Обязательно делайте глубокие вдохи – это поможет вам найти правильный ритм и унять тревожность.

В практике йоги это дыхание выполняется одновременно с втягиванием и выпячиванием живота и не рекомендуется во время беременности. Однако для родов мы используем модифицированный вариант без движений животом и с акцентом на выдохе. Самая важная тактика при выполнении этой пранаямы во время родов – не забывать делать вдох. После каждых 3–5 выдохов делайте глубокий вдох. Это предотвращает усталость и головокружение.

ЦЕЛЬ

Эта пранаяма использует всю мощь вашего дыхания для преодоления пика схватки. Когда вам кажется, что схватки длятся бесконечно, мощные выдохи помогут «вытолкнуть» боль из тела. Схватки в переходной фазе напоминают несколько горных вершин, разделенных небольшими перевалами; такие «непрерывные» схватки требуют применения более мощного дыхательного метода. Капалабхати также оказывает очищающее воздействие. Вскоре вы перейдете к периоду потуг, и капалабхати поможет вам зарядиться бодростью накануне этого этапа.

Последовательность для переходной фазы

• В этой фазе вам не захочется двигаться даже в интервалах между схватками.

• Если вы можете свободно двигаться, нужно максимизировать силу земного притяжения.

• Асаны помогут облегчить давление на таз.

• Ваш помощник должен подсказывать, когда пора сменить позу, и мотивировать вас.

• Используйте фитбол, стул или больничную кушетку в качестве опоры – это облегчит выполнение поз.

Поза кошки

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, примите позу стола.

На вдохе, упираясь ладонями, подтяните пупок к позвоночнику. Пусть бедра остаются на одной линии с коленями.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны.

На выдохе вернитесь в нейтральное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глубокое приседание

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.

Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

Следите, чтобы спина была прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.

Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.

Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза ребенка

ЭФФЕКТ

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.