Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько можете, но без перенапряжения. Старайтесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Сделайте 2 3 динамичных подхода, затем задержитесь в позе. Продолжайте ровно дышать. Затем можете перейти в один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу, избавляет от метеоризма.

«Крокодил» (макарасана).

Выполните один из вариантов: лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на боку, ноги разведены как можно шире, стопы развернуты носками наружу, а пятками внутрь.

«Лук» (дханурасана).

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант. Захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. При этом бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.

Полный вариант. Если предыдущий вариант затруднений не вызывает, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удержать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Тяните руки и подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Сделайте 3–4 подхода, затем задержитесь в позе.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Улучшает тонус спинных нервов и всего тела.

«Ребенок».

Опуститесь в любой из вариантов этой позы, расслабьтесь. Затем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляйте спину и сядьте на пятки.

Наклон в сторону с одной рукой из положения на коленях (конасана 1).

Описание. Перейдите на колени, ноги на ширине плеч. Упритесь левой рукой в талию, правую руку поднимите вверх, наклонитесь влево, растягивая правую часть туловища. Дышите свободно. Сделайте 2–3 динамичных, но плавных наклона на выдохе, затем задержитесь в позе. Продолжайте приятное усилие без перенапряжения. Следите, чтобы во время наклона туловище оставалось в одной плоскости с бедрами (не разворачивайте корпус или таз, не заваливайтесь на бок).

Вернитесь на вдохе в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы туловища, благотворно влияет на почки.

Вытягивание вверх и наклон в сторону с двумя руками из положения на коленях (конасана 2).

Описание. Аналогично конасане 1, но с двумя руками. Вначале поднимите прямые руки через стороны вертикально вверх, пальцы переплетите в замок и разверните ладонями вверх. Растягивайтесь вверх в течение нескольких дыхательных циклов.

На вдохе поднимитесь чуть выше, на выдохе немного опуститесь: 3–4 дыхательных цикла, затем наклон влево на выдохе, 2–3 плавных динамичных движения, затем задержитесь в позе.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение и потянитесь вверх. На выдохе то же вправо.

Возвращайтесь обратно на вдохе, вытягиваясь вверх; на выдохе опускайте руки через стороны.

Эффект. Укрепляет боковые мышцы.

«Ребенок».

«Наклонная плоскость» (пурвоттанасана).

Описание. Выпрямите ноги перед собой, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь руками в пол. Кисти разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, держа ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.

Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем удерживайте положение столько, сколько можете, без перенапряжения, продолжая дышать. Опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Усиливает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.

Наклон к обеим ногам.