Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Ноги выпрямлены, носки на себя, вдох. Поднимите руки вертикально вверх, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько можете. Вначале приближайте к бедрам область живота, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног).

Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем задержитесь в позе.

Скручивание сидя.

Описание. Исходное положение ноги выпрямлены. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тяните позвоночник вверх, к макушке. Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем задержитесь в позе.

Возвращайтесь на вдохе: вначале голова, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.

«Полумост» из положения лежа на спине.

Описание. Лягте на спину. Поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и переплетите пальцы в замок. Толкайте таз и бедра вверх (упор на плечи). Сделайте упражнение 3–4 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

«Полулодка» (ардха навасана).

Описание. Стопы устойчиво стоят на полу, ближе к ягодицам, на ширине плеч. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая область поясницы, вытяните прямые руки перед собой параллельно друг другу и полу. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Эффект. Укрепляет всю верхнюю часть тела, мышцы живота.

Отдых лежа на спине (шавасана).

Описание. Лежа на спине, выпрямите ноги, слегка разведите стопы, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху. Полностью расслабьтесь, закройте глаза. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Восстановите дыхание.

«Лодка» (навасана).

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони опустите вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами воздействие этой позы разное. Например, в поддержании положения участвуют разные мышцы, а если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то воздействие будет больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

«Коленный пресс» и «ролик» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, руками подтяните правое бедро к животу, а подбородок – на выдохе к колену. При этом вторая нога остается выпрямленной на полу. На вдохе отведите бедро от живота, выпрямляя руки в локтях, но не опускайте ногу на пол, опустите голову. Подтяните еще 2–3 раза, движение медленное, сочетайте с дыханием.

Теперь подтяните ногу и опустите голову, задержитесь в этом положении до 30 с. То же самое выполните для другой ноги.

Затем согните обе ноги в коленях и обхватите их за голени. Помогая себе руками, подтяните бедра к животу. Задержитесь на 10 с. Приподнимите голову и подтяните подбородок к коленям.

Задержитесь на 10 с. Спина должна быть круглой, подбородок – прижатым к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не прижималась сильно к полу. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете опустить голову и покачаться просто с одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

«Прямой угол» лежа на спине.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их. Руки вытяните вдоль туловища. Если тяжело, подложите под ягодицы ладони или кулаки. Потяните носки на себя, подтяните колени и бедра. Продолжайте тянуться пятками вверх, стопы вместе. Удерживайте позу.