Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

• Вращение в кистях, руки в кулаках. Приподнимите немного согнутые в локтях руки на уровень грудной клетки. Ладони сожмите в кулак, но не сильно, без напряжения. Начните быстрое круговое вращение в лучезапястном суставе (кистями в кулаках). Правая кисть по часовой стрелке, а левая – против. Затем наоборот. Выполняйте в течение 10–15 с.

• Вращение в локтевых суставах. Кисти могут оставаться в кулаках. Сделайте вращение в локтевом суставе обеими руками в направлении от себя и затем к себе, так чтобы плечевая часть оставалась неподвижной. Выполняйте упражнение в течение 10–15 с. Окончив, опустите руки и слегка встряхните ими, расслабьте.

• Вращение плечами. Руки опущены. На вдохе поднимите плечи вверх, отведите назад, затем на вдохе вниз и вперед. Можно применить дыхание «уджай». Сделайте 3–5 движений в этом направлении и аналогично в другом. При расширении грудной клетки – вдох, при сжатии – выдох.

• Полный оборот при вращении прямой рукой. Снова сядьте на край стула больше левой ягодицей. Выпрямите правую руку в локте и сделайте полный оборот прямой рукой вверх – назад – вниз – вперед (3–5 движений), затем в другом направлении. Не спешите. Можно использовать дыхание «уджай». Пересядьте на другой край стула и сделайте это движение другой рукой.

• Руки за спиной, «павлин» из положения сидя на стуле. Сядьте уверенно, так, чтобы вам не мешала спинка стула, или на стул без спинки. Переплетите пальцы рук в замок за спиной и разверните ладонями к себе. Отводите прямые руки от себя на вдохе, чуть больше раскрывая грудную клетку, а на выдохе возвращайте в исходное положение, немного расслабляя. Сделайте от 3 до 5 таких движений в динамике и затем задержитесь с отведенными руками без задержки дыхания около 10 с,

• Легкое вытягивание рук вверх. Большие пальцы переплетены, поднимите ладони кверху и приятно потянитесь на вдохе вверх без напряжения мышц живота, а на выдохе расслабьтесь, не опуская рук. Сделайте 3–5 легких потягиваний и плавно опустите руки через стороны.

• Шея – «крест» (сидя на стуле). На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Таким образом вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, можно применить дыхание «уджай», сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.