Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

Упражнения йоги очень хорошо компенсируют длительное пребывание в неподвижном положении.

Для профилактики застойных явлений и улучшения транспорта веществ необходимо выполнять динамические упражнения йоги и осуществлять ежедневные пешие прогулки.

Этот комплекс упражнений направлен на сохранение и улучшение подвижности во всех участках тела. Его рекомендуется выполнять до 3 раз в день. Оптимальное время – утром, днем и вечером.

Если вы по каким-то причинам не можете позволить себе трехразовую разминку, проделывайте эти упражнения 1 раз в день, утром до еды.

Так вы восстановите циркуляцию жидкостей в организме. Одно упражнение выполняется примерно в течение 30 секунд.

Вы можете для себя самостоятельно выбирать время выполнения каждого упражнения.

Учитывайте возможности своего тела и отслеживайте, что происходит во время выполнения какого-либо упражнения.

Наблюдайте, как с каждым новым повторением увеличивается амплитуда движений и устраняется скованность.

Когда почувствуете, что упражнение «сделало свое дело», переходите к следующему.

Комплекс динамических асан для устранения застоя в тканях (начальный уровень)

Левая нога опорная. Прокатывайте пальцы правой ноги по полу от большого до мизинца. Колено при этом делает легкие круговые движения. Затем повторите то же самое на другую ногу (рис. 6).

Левая нога опорная. Правую немного поднимите вверх и делайте круговые движения стопой.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую. Затем повторите то же самое на другую ногу (рис. 7).

Рис. 6

Рис. 7

Круги коленями

Ладони поставьте на колени и делайте круговые движения коленями.

Ступни при этом частично отрываются от пола, и вес смещается как бы по кругу – пятки, внешние края, область пальцев, внутренние края стоп и так далее (рис. 8).

Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую.

Рис. 8

Круги тазом

Поставьте ладони на пояс и описывайте круги тазом. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую (рис. 9).

Рис. 9

Круги коленом

Левая нога опорная. Правое колено описывает круги. Старайтесь колено отводить дальше в сторону (рис. 10). Сделайте несколько кругов в одну сторону и в другую. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Рис. 10

Сгибание-разгибание пальцев

Вытяните руки вперед и сгибайте-разгибайте пальцы рук. Работают все суставы каждого пальца (рис. 11).

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 11

Круги кулаками

Вытяните руки вперед, соберите пальцы в кулаки и описывайте круги кулаками (рис. 12). Чувствуйте улучшение подвижности в запястьях. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 12

Круги предплечьями

Вытяните руки вперед, соберите пальцы в кулаки и делайте круги предплечьями (рис. 13). Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 13

Круги плечами

Выполните круговые движения плечами.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую (рис. 14).

Рис. 14

Круги руками

Соберите пальцы рук в кулаки и делайте круговые движения руками (рис. 15). Чувствуйте плечевые суставы. Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса.

Если движения в суставах по каким-либо причинам ограничены, например есть боль, то выполняйте вариант с ладонями на плечах.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 15

Ладони за спиной

Пытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Выполняйте упражнения в динамике, чередуя руки. Уделяйте внимание ощущениям в плечевом поясе (рис. 16).

Рис. 16

Голова вверх-вниз

Поднимайте и опускайте голову. Все движения плавные. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, оставляйте некоторый запас движения (рис. 17).

Рис. 17

Повороты головы

Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).

Рис. 18

Скрутки стоя

Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).

Рис. 19

Боковые наклоны

Выполняйте боковые наклоны туловища.

Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).

Рис. 20

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.

Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.

Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).

Рис. 21

На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).

Рис. 22

Слегка согните ноги в коленях и динамично в легком режиме поворачивайтесь вправо-влево. Руки свободно свисают и, возможно, инерционно слегка «похлестывают» ваше тело (рис. 23).

Рис. 23

Прогиб стоя с руками вверх