Йога для спины

6. Маричиасана I

Поза мудреца Маричи – прародителя бога Солнца

Полезное действие. Помогает при боли в спине, возникающей вследствие мышечного спазма, поскольку обеспечивает растяжение задней части тела от пяток до затылка. Улучшает состояние мышц-разгибателей бедра, мышц-абдукторов и мышц-аддукторов, расширяя диапазон их движения, а также производит терапевтическое действие, «раскрывая» крестцово-подвздошный сустав и грудной отдел позвоночника. Все это помогает адаптироваться к проблемам в нижней части спины и избежать возможного появления боли в пояснице. Поза прекрасно подходит для координации движений верхних и нижних конечностей и контроля за весом.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу во время беременности. Если имеются проблемы с коленными суставами, не сгибайте сильно колени. Не практикуйте позу в течение четырех-пяти часов после еды.

Необходимые принадлежности. Небольшая подушка или одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол, вытянув вперед левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока оно не окажется перпендикулярно полу, другими словами, пока голень не примет вертикальное положение. Правая стопа параллельна левому бедру и вровень с ним. Удерживая торс в вертикальном положении, поставьте обе ладони на пол пальцами вперед. Мягко, но с приложением силы произведите давление ладонями и пальцами вниз и назад, задействуя мышцы живота, чтобы переместить торс, насколько это возможно, прямо вперед. Спина при этом должна быть выпрямлена. Суть в том, чтобы перегиб был только в бедрах и поясничном отделе. Дыхание должно быть равномерным, старайтесь, чтобы оба легких наполнялись воздухом в равной степени. Оставайтесь в этой позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из данной позы, сначала осторожно расслабьте кисти рук и мышцы живота. Выпрямите правое колено. После этого проделайте ту же позу с другой ногой.

Обычный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол. Левая нога вытянута, левая стопа твердо зафиксирована и находится в вертикальном положении. Начните сгибать правую ногу в колене и сгибайте ее до тех пор, пока голень не примет вертикальное положение. Стопа согнутой ноги параллельна левому бедру. Наклонитесь вперед, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Заведите правую руку за правую голень чуть ниже колена. Возьмитесь левой рукой за левую стопу. Держа спину выпрямленной, отведите назад правое предплечье, одновременно вытянув вперед левую руку. Пупок направлен к внутренней поверхности левого бедра. Не беспокойтесь о том, как низко при этом может опуститься голова. Поддерживайте оба плеча на одном уровне и по вертикальной линии, и по горизонтальной. Напрягите левую четырехглавую мышцу бедра, чтобы расслабить левое подколенное сухожилие. Напрягите мышцы живота, чтобы могли расслабиться мышцы поясничного отдела. Когда вы в достаточной степени растянете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, оставайтесь в позе 10–15 секунд. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.

Чтобы выйти из этой позы, расслабьте левую руку и передвиньте правую вперед, чтобы тело могло снова принять вертикальное положение. Затем повторите позу, выпрямив правую ногу и поставив вертикально левую голень.

Есть еще ряд поз, которые могут тоже помочь в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут также принести пользу при наличии проблем с опорно-двигательной системой. Они перечислены ниже в таком порядке: сначала те, которые подходят при острой боли, затем те, которые подходят при хронической.

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Упавиштха Конасана (сидя с разведенными ногами)

Уттхита Паршвоконасана (поза растянутого бокового угла)

Халасана (поза плуга)

Глава 7 Смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска (грыжа межпозвоночного диска или ущемление нерва)

Используемое в повседневной речи выражение «ущемление нерва» можно считать грубым описанием того, что врачи определяют как смещение пульпозного ядра или грыжу межпозвоночного диска. Но даже и это определение не является точным. Дело в том, что если смещение пульпозного ядра и грыжу межпозвоночного диска можно назвать синонимами, то ущемление нерва – это совсем другое явление.