Йога для спины

Адаптированный вариант Уштрасаны. Сядьте на пятки, держа колени вместе. Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них. Выпрямляя локти, поднимите лобковую кость и с силой выдвиньте ее вперед, большую часть веса перенеся в точку, где прилегают друг к другу ладони и пятки. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Уштрасаны. Продолжая удерживать таз выдвинутым вперед и вверх, медленно отведите голову назад, одновременно подняв грудь и область солнечного сплетения. Это уменьшит нагрузку на руки и ноги.

Сделав выдох, начинайте выходить из позы, уменьшив напряжение на живот и область лобковой кости так, чтобы привести тело в положение сидя. Центр тяжести в большей или меньшей степени должен передвинуться под ноги. Руки переставьте на колени. Положите ладонь правой руки на пол рядом с правым бедром. Перенесите упор на руку, расслабляя левую ногу. Другой вариант выхода из позы – опуститься вперед на четвереньки.

4. Уткатасана

Поза силы и энергии

Полезное действие. Укрепляет мышцы, поддерживающие поясницу, защищает нервные волокна. Обеспечивает взаимодействие мышц спины и ног, снижая давление на нервы, которое происходит от осанки.

Предостережение. При беременности эту позу выполнять не следует. Тем, у кого есть проблемы с координацией, необходимо практиковать эту позу у стены. Людям, страдающим гипертонией, нельзя превышать умеренного уровня интенсивности и времени продолжительности нахождения в данной позе.

Примечание. Есть три различия между адаптированным и обычным вариантами позы. Первое: в адаптированном варианте колено сгибается меньше. Второе: позу в адаптированном варианте выполняют, прислонясь спиной к стене или находясь на небольшом расстоянии от нее. Третье: в обычном варианте пятки остаются прижатыми к полу.

Адаптированный и обычный варианты Уткатасаны. Станьте, поставив стопы параллельно друг другу и параллельно линии бедра. Поднимите руки над головой. Соедините их вместе; большие пальцы удерживают ладони на одном уровне. Медленно согните ноги в коленях, держа спину натянутой и прямой, а пятки как можно сильнее прижимайте к полу. Присядьте как можно ниже и сохраняйте это положение 10–15 секунд, дыша носом.

Обычный способ выхода из этой позы: выпрямите ноги в коленях, а затем расслабьте большие пальцы рук. На выдохе опустите руки. Но если чувствуете, что теряете равновесие или сильно утомлены, то сначала опустите руки, а уж потом выпрямите ноги в коленях.

5. Триконасана

Поза треугольника

Полезное действие. Растягивает и делает тоньше желтую связку (расположенную внутри позвоночного канала прямо позади нервного ствола и проходящую сверху вниз по всей длине позвоночника). Тем самым снимает радикулитные явления, причина которых заключается в давлении этой связки на спинномозговой нерв.

Предостережение. Чрезмерное увлечение этой позой может привести к растяжению сухожилия и приводящей мышцы бедра, расположенной на его внутренней стороне.

Адаптированный вариант Триконасаны. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга; левая нога повернута на 90 градусов в сторону, правая – на 30 градусов. Вытяните руки горизонтально на уровне плеч, насколько сможете, вплоть до кончиков пальцев. Сделайте вдох, а затем дышите равномерно 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните стопы так, чтобы они оказались направлены вперед. Делая вдох, опустите руки по бокам.

Обычный вариант Триконасаны. Указанная адаптированная поза является первой фазой обычной позы. Чтобы сделать обычную позу, просто войдите в адаптированную позу так, как описано выше, с вытянутыми горизонтально руками (ладонями вниз). Затем, двигая разом все туловище, не сгибая позвоночника, опустите левую руку к левой стопе или голени. Правая рука при этом занимает вертикальное положение, составляя прямую линию с левой рукой. Удерживая правую стопу прижатой к полу, поверните правое колено кнаружи, при этом не сдвигая левую ногу. Это растягивает паховую область справа и расширяет слева. Ребра справа должны быть опущены вниз, но не выдаваться вперед. Торс должен быть расположен горизонтально, вытянутые руки – вертикально, а все тело – в одной плоскости. Вы можете определить это, если попробуете увидеть левым глазом большой палец правой руки. Дыхание должно быть равномерным. На первый раз достаточно 10–15 секунд, затем понемногу можно довести продолжительность упражнения до минуты на каждую сторону.

Чтобы выйти из позы, сделав вдох, приведите торс в вертикальное положение, по-прежнему держа руки горизонтально. Поверните стопы вперед. Расслабьте руки. Поставьте ноги вместе. После этого повторите позу на другую сторону тела.

6. Уттхита паршваконасана

Поза растянутого бокового угла

Полезное действие. Значительно укрепляет чувство равновесия и координацию движений. Препятствует мышечному спазму с той стороны, которая в действии. Может поспособствовать освобождению пространства для нервных волокон в месте их выхода из спинного мозга.