Йога для спины

При определении упражнений, которые могут быть приемлемыми, а какие принесут вам наибольшую пользу, для меня важно уметь отличить грыжу межпозвоночного диска, возникшую недавно, от той, которая начала развиваться какое-то время назад. Межпозвоночный диск, который вышел из строя на прошлой неделе, что стало причиной внезапной и неослабной боли, – это совсем не то же самое, что диск, поврежденный восемь месяцев назад и все еще постоянно причиняющий беспокойство, хотя, конечно же, боль уже не такая сильная, какой была сразу после травмы. Следует с величайшей серьезностью подходить к вопросу о градации движений: от самых мягких (для тех, кто испытывает сильную боль в результате недавно начавшегося заболевания позвоночника) и до более-менее серьезных форм активности (для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, чтобы контролировать хроническую боль и предотвращать возможные рецидивы).

Так что далее позы, которые я описываю в первую очередь, предназначены для людей, испытывающих острую боль, а уж потом идут позы, которые можно применять для лечения хронических форм заболевания. Но в любом случае, коль уж вы взялись за это дело, не останавливайтесь. Пробуйте, экспериментируйте. Ваш интерес к своему организму, к тому, как он работает, поможет вам избавиться от боли. Вполне может быть, что со временем вы сумеете вернуть крепкое здоровье.

1. Капотасана стоя

Поза голубя

Полезное действие. Растягивает и соответственно делает тоньше волокна спинного мозга и нервных окончаний, отодвигая костные преграды на их пути внутри позвоночного канала. Расширяет диапазон движений для всего позвоночника. Снимает усталость в пояснице.

Предостережение. Не рекомендуется выполнять позу при беременности. Если она вызывает головокружение, следует уменьшить прогиб и медленнее выходить из нее.

Адаптированный вариант Капотасаны стоя. Станьте примерно в 45 см от стены или какой-нибудь прочной вертикальной поверхности, поставив стопы параллельно и держа руки по бокам. Выдвиньте бедра немного вперед, одновременно закинув руки за голову, и начинайте отклоняться назад, пока ладони не упрутся в стену. Пальцы должны быть направлены назад и вниз. Удерживаясь таким образом в изогнутом положении, дышите медленно и ровно 10–15 секунд. Чтобы выйти из этой позы, поднимите голову и руки, а затем опустите руки по бокам.

Обычный вариант Капотасаны стоя. Наклонитесь назад, как и в адаптированном варианте Капотасаны, пока пальцы не коснутся стены. Перебирая кончиками пальцев, перемещайте закинутые назад руки по стене как можно ниже. Обратите особое внимание на то, что выгнутой должна быть грудная клетка (а не поясничный отдел). Не следует также растягивать тело. Дышите грудью, а не животом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, так же постепенно передвигая пальцами по стене, поднимите руки и медленно отделитесь от стены. Грудная клетка при этом остается выдвинутой вперед. Выдвиньте вперед сначала шею, потом подбородок и наконец голову.

2. Бхуджангасана

Поза кобры

Полезное действие. Оттягивает содержимое межпозвоночных дисков от нервных окончаний на уровне шеи, груди, живота и бедер. Уменьшает боль. Помогает «раскрыть» суставы пояснично-крестцового отдела, грудной клетки и тазобедренные суставы.

Предостережение. Не следует прибегать к этой позе при беременности более трех месяцев.

Адаптированный вариант Бхуджангасаны. Лечь на живот лицом вниз. Локти примерно на уровне сосков. Ладони плашмя лежат на полу, пальцы раздвинуты. Не перенося нагрузку на руки, постепенно поднимите от пола лоб, брови, нос, подбородок и шею. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Бхуджангасаны. Когда почувствуете, что можете в полном объеме выполнять адаптированный вариант этой позы, начинайте слегка переносить давление на руки. Сохраняя пупок прижатым к полу, поднимите голову и отведите ее назад так, как если бы вы задались целью увидеть свои пятки.

Чтобы выйти как из адаптированного, так и из обычного варианта данной позы, начинайте одновременно расслаблять шею и область нижней части живота. Постепенно снимайте нагрузку с рук и кистей, пока она не будет полностью снята. Правая рука должна занять такую позицию, чтобы, опуская голову вниз, вы положили лоб на руку, как на подушку. Затем перенесите вес на левую руку, чтобы перевернуться на бок.

3. Уштрасана

Поза верблюда

Полезное действие. Расширяется свободное пространство для нервов в том месте, где они выходят из спинномозгового канала. Эта поза также полезна при стенозе позвоночного столба.

Предостережение. Данная поза в целом совершенно безопасна, но при беременности практиковать ее следует с большой осторожностью.