Йога для спины

Продолжайте перемещать левое колено вперед, а вытянутую правую ногу – назад до тех пор, пока левая пятка не коснется паховой области. Левая стопа прижата к полу. Положите руки на талию. Прогнитесь, голову отведите назад. Дышите спокойно в течение 10–15 секунд, сохраняя равновесие. Затем, упираясь в пол ладонью правой руки, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и схватитесь за носок левой рукой, прогибаясь назад. Присоедините к левой руке правую. Дышите спокойно, стараясь расслабиться и сбросить напряжение. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол руки и ногу. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на ладони, левую ногу перемещайте назад, а правую – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

6. Джатхара паривартанасана

Поза крутящегося живота

Полезное действие. Растягивает грушевидную мышцу, подколенные сухожилия, а также в вертикальном направлении ягодицы. Растягивает и приводит в норму связки ног и брюшной полости, а также улучшает работу всей пищеварительной системы и селезенки. «Открывает» крестцово-подвздошный сустав. Расширяет диапазон движений поясничного отдела. Укрепляет мышцы брюшной полости и нижней части спины.

Предостережение. При спондилолистезе или грыже межпозвоночного диска может вызывать боль. При брюшной грыже практиковать не следует.

Примечание. От адаптированного варианта позы к обычному следует переходить очень медленно. Каждый раз, когда принимаете позу, понемножку выпрямляйте колени. Весь процесс перехода может занять несколько месяцев.

Адаптированный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Согните ноги в коленях. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. Держа ноги вместе, поверните бедра несколько влево. Затем подвиньте их, не отрывая от пола, немного вправо. Обопритесь правой рукой об пол и перенесите на нее нагрузку, чтобы левое плечо легло плашмя на пол. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы туловища, шеи и плеч. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, опустив их ниже бедер, пока стопы не опустятся на пол. Затем выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. После этого выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли точно вертикальное положение. Поверните бедра несколько влево. Держа ноги выпрямленными и вытянутыми, сделайте выдох и после этого опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. Если необходимо, дополнительно еще больше разверните бедра, чтобы пятки оказались на одной линии друг с другом. Перенесите вес на правую ладонь, чтобы плотно прижать левую лопатку к полу. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки). Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем снова поднимите ноги в вертикальное положение, поверните бедра несколько вправо и дайте ногам опуститься в левую сторону с помощью левой руки, чтобы плотно прижать к полу правую лопатку. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы торса, шеи и плеч. Лучше всего на одном дыхании выполнить позу и на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, согните ноги в коленях и опустите их на пол.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу в случае данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при синдроме грушевидной мышцы. Они перечислены ниже в таком порядке: начиная с тех, которые подходят при острой боли, и заканчивая теми, которые подходят при хронической боли.

Гомукхасана (поза головы коровы)

Халасана (поза плуга)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Джану Ширшасана (голова к коленям)

Глава 13 Контроль за весом тела

В то время как западная медицина и наука сосредоточены на проблеме, как разум человека воздействует на тело (как мы двигаем пальцем или поворачиваем голову), йога больше внимания уделяет обратной связи – связи разума с телом. Сигналы, идущие от суставов, мышц, связок и пр., оказывают огромное воздействие на настроение, самочувствие, мышечный тонус и многие другие базовые элементы нашего состояния, в котором мы пребываем в каждый данный момент времени. И человек может стать более чувствительным к этим сигналам благодаря постоянным упражнениям.