Йога для спины

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.

6. Халасана

Поза плуга

Полезное действие. Тонизирует органы брюшной полости. Растягивает мышцы ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия. Укрепляет мышцы промежности.

Предостережение. Нельзя выполнять эту позу беременным, а также при глаукоме или артериальной гипертензии. В период менструации, или на полный желудок, или при вывихе плеча также не следует делать данное упражнение.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одно или несколько одеял.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 1). Лягте на одеяло так, чтобы туловище находилось перпендикулярно стене. Перемещайте ноги вверх и вправо так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки (разведены под углом 45 градусов) лежат на полу ладонями вниз. Поднимите ноги, придав им вертикальное положение. Если в этот момент вы вытяните руки над головой (кисти рук вверх) и втянете живот, то будете выполнять Урдхва Прасарита Падасану (поза прямо вытянутых ступней, известная как упражнение для уменьшения жировых отложений в брюшной полости). Это также является адаптированным вариантом Випарита Карани, первой позы из главы 6. В любой из этих поз дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях так, чтобы ступни снова оказались прижатыми к стене. Отведите от стены левую ногу. Медленно и осторожно переместитесь в диагональную позицию левой ступней так, чтобы вы могли опустить правую ногу на пол с той же стороны.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 2). Лягте на пол, подложив одно или несколько одеял под плечи (но не под голову).

Стул должен стоять в 30 см за вашей головой. Руки лежат по бокам. Поднимая колени вверх к груди, нажимайте кистями рук на пол и слегка выпрямите ноги, чтобы бедра находились над лицом, а голени – на сиденье стула. Выпрямите локти, не отрывая их от пола. Поддерживайте спину кистями рук. Переместите локти так, чтобы упереться руками в спину в области почек, чтобы еще больше приподнять спину. Слегка округлите всю область спины и поднимите седалищные кости как можно выше.