Йога для спины

Адаптированный вариант Пада Хастасаны. Станьте, поставив ступни параллельно и прямо под бедрами. Сбалансируйте вес, опираясь на ступни. Сделайте вдох, открывая верхнюю область грудной клетки и оттягивая плечи назад. Позвоночник должен быть слегка вогнутым, когда вы наклоняетесь вперед относительно бедер. Опустите грудную клетку как можно ниже к полу. «Не горбите» верхнюю часть спины или шею. Чтобы избежать этого, сложите руки впереди головы. Оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Постепенно наращивайте время, пока не сможете держать эту позу полминуты.

Прежде чем закончить упражнение, наклоните немного вперед спину и плечи. Позвоночник должен быть слегка выпуклым. Поставьте руки на одну линию с ногами, когда будете поднимать торс, и возвращайтесь в позицию стоя.

Обычный вариант Пада Хастасаны. Поставьте ступни параллельно и прямо под бедрами. Ноги в коленях должны быть выпрямлены. Держа спину слегка выгнутой, наклонитесь вперед относительно бедер, положив кисти рук под стопы тыльной частью на пол. Чтобы усилить эту позу, согните руки в локтях, оставив кисти рук в прежнем положении. Найдите подходящую для вас умеренную, но достаточную степень растяжения. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

4. Ард ха матсиендрасана

Поза мудреца

Полезное действие. Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если вы беременны. Выполняйте упражнение спустя четыре-пять часов после еды.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Заверните левую ногу внутрь и согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня оказалась перед правой ягодицей. Поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднимая правую ступню над левым бедром и ставя ее на пол. Правая ступня на полу, голень вертикально. Вес равномерно распределен на седалищные кости. Захватите верхнюю часть правого колена левой рукой. Скользящим движением тыльной стороной левой руки перемещайте ее по внешней стороне правого колена как можно ниже. Заверните правую руку назад, заворачивая назад левое плечо, в то время как вы тянетесь левой частью грудной клетки вправо. Держите позвоночник прямо и вертикально. Ваша левая рука подобна рычагу; правое же колено служит точкой опоры.

Не используйте ее, чтобы выдвинуть левое плечо вперед, скорее, правую сторону груди. Плечи должны находиться на одной линии с правой голенью.

Держите эту позицию 10–15 секунд, равномерно наполняя легкие воздухом в процессе дыхания.

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

5. Паривритти джану ширшасана

Наклон головы к колену

Полезное действие. Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).

Предостережение. Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.