Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

в) вытягивайте левую подмышку, бицепс, запястье и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, чтобы не было раскачиваний;

г) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудная клетка была расширена, а задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе оторвите правую ладонь от пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правую ногу и перейдите в положение, как на ил. 3.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая движется внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

2. Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

3. Начинающие могут держать на полу кончики пальцев.

Эффект. Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.

5. Вирабхадрасана I

Эта поза названа в честь Вирабхадры из «Кумарасамбхавы», пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 120–135 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.

3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.

4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь (ил. 6). Сделайте один вдох.

Вирабхадрасана I. Промежуточная стадия

5. На выдохе согните правую ногу в колене до угла 90°.

6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук (ил. 7).

Вирабхадрасана I. Конечная стадия

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в позе 15–20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;

б) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;

в) держите ладони, голову и крестец на одной линии;

г) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;

д) подтягивайте бедра.

8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил. 6, затем повернитесь к центру.

9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3–8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Сгибая правую ногу до угла 90°, не сгибайте левую ногу – втягивайте квадрицепс.

2. Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед.

3. Эту асану следует избегать страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а ослабленные не должны оставаться в этой позе долго.

4. Те, кому трудно выпрямить локти, вытягивая руки и держа ладони вместе, могут держать руки врозь, чтобы ладони оставались на одной линии с подмышками.

Эффект. Расширение грудной клетки делает дыхание глубоким. Поза устраняет тугоподвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, вытягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.

6. Вирабхадрасана II

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 120–135 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз (ил. 3).

3. Поверните правую ногу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4. На выдохе согните правую ногу до угла в 90°.

5. Поверните голову вправо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил. 8).

Вирабхадрасана II. Конечная стадия

6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) расширьте грудную клетку; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;

б) следите за тем, чтобы анальное отверстие и макушка головы оставались на одной линии.

7. Вдохните и возвращайтесь в положение, показанное на ил. 3.

8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3–7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правую ногу в колене, и наоборот.

2. Бока должны быть параллельны.

3. Когда вы поворачиваете голову вправо, не поворачивайте туловище вправо.

Замечания (по асанам 3–6)