Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

4. Вдохните, прыжком расставьте ноги примерно на 90–110 см. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 14) и сделайте несколько вдохов и выдохов (ил. 14).

Паршваттанасана. Промежуточная стадия

7. Выдохните и поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, наклоните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил. 15). Не сгибайте правое колено, когда наклоняетесь вправо.

Паршваттанасана. Конечная стадия

8. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в позе 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) центр туловища должен находиться над центром бедра;

б) подтяните ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;

в) расширьте грудную клетку и сохраняйте это положение;

г) держите обе тазовые кости параллельными;

д) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и туловище вперед, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и туловище влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Если вы страдаете от ревматизма, это положение может оказаться для вас трудным. Держите руки скрещенными на спине (ил. 13).

2. Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку, как на ил. 14.

3. Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудную клетку и талию, но вытягивайтесь к голове.

4. С каждым выдохом вытягивайте позвоночник от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

5. Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко наклоняться и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Эффект. Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при сутулости. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.

11. Прасарита Падоттанасана

Прасарита означает «расставленный в стороны», пада – «стопа», или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. Вдохните, прыжком расставьте стопы так, чтобы расстояние между ними было 120–140 см. Втяните колени и направьте стопы вперед.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Разведите пальцы рук и вытяните их до самых кончиков, локти при этом подтянуты.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10–15 секунд, дыхание нормальное (ил. 16, 17).

Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

6. Выдохните, согните локти и опустите макушку головы на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии (ил. 18).

Прасарита Падоттанасана. Конечная стадия

7. Дышите нормально и оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) не сгибайте ноги в коленях;

б) не переносите вес тела на голову – он должен быть на ногах.

8. Выдохните, прижмите ладони к полу, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение как на ил. 16 и 17. Подождите 5 секунд.

9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Прогнитесь в позвоночнике, как на ил. 16 и 17, чтобы в туловище был прогиб от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.

2. Те, кто не может держать голову на полу, должны поставить ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную позами стоя.

12. Падангуштхасана

Пада значит «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.

3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.

4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.

5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.

6. Теперь на выдохе наклоните голову к коленям (ил. 20).

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь так 15–20 секунд. При этом: