Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

б) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудную клетку;

в) перенесите вес тела на ноги.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подшагните к ладоням и перейдите в Тадасану (ил. 1).

Адхо Мукха Шванасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем шагнуть назад.

2. Правая рука и нога, левая рука и нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

3. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

4. Те, кто не может опустить макушку на пол, могут использовать подушку (или болстер) и класть голову на нее, при этом руки и ноги прямые, позвоночник вытянут вверх и внутрь, грудная клетка расширена.

5. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии или не может положить голову на пол, должны что-то подложить под голову (см. п. 4). Когда голова поддерживается таким образом, это приносит чувство успокоения и кровяное давление падает. Никогда не держите голову свободно висящей в этом случае.

Эффект. Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

Раздел II. Асаны: наклоны вперед

Асаны в этом разделе выполняются в положении сидя, с наклоном вперед. После того как вы достигнете некоторого мастерства, станете физически сильнее и выносливее в результате практики асан из Раздела I, практикуйте Саламба Сарвангасану (ил. 84) и Халасану (ил. 88). Затем приступайте к изучению асан из этого раздела. Первые семь асан легки и полезны для развития гибкости тела. Сначала может быть трудно коснуться коленей головой. Упорство и настойчивость в занятиях помогут достичь конечной позы. Остальные асаны легко будет выполнять после того, как ваше тело станет гибким.

15. Дандасана

Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Так же как Тадасана в Разделе I, Дандасана – базовая поза для всех асан в этом Разделе.

Техника

1. Сядьте на одеяло.

2. Сидите прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.

3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

4. На вдохе поднимите позвоночник вверх. Выпрямите локти, поднимите грудную клетку, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед (ил. 23).

Дандасана. Конечная стадия

5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем 5 секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:

а) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;

б) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;

в) позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудную клетку;

г) поднимите вверх органы брюшной полости.

Эффект. Эта асана вытягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

16. Джану Ширшасана

Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Отведите правое колено назад.

3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и захватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.

5. Захватывая ладони, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх. Направляйте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд (ил. 24, 25).

Джану Ширшасана. Промежуточная стадия

Джану Ширшасана Промежуточная стадия

6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено (ил. 26). Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное. При этом:

а) направляйте локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудную клетку и увеличить вытяжение вперед;

б) плавающие ребра устремите вперед и вытягивайте их к грудной клетке;

в) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре, словно туловище сливается с ногой;

г) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад как можно дальше.

Джану Ширшасана. Конечная стадия

7. Вдохните и поднимите голову и туловище, освободите ладони и вернитесь в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания